Facebook
Twitter
Youtube
Flickr
Linkedin
Instagram
SoundCloud
Newsletter
Contacto

Regula el tránsito intestinal, su clasificación se divide en solubles (frutas, verduras, legumbres) e insolubles (semillas, granos, cereales).

 

 

Función de fibra

  • Regulación del tránsito intestinal, ya que la fibra retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.
  • Incrementa la sensación de saciedad.
  • Mejora la composición bacteriana.
  • Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.
  • La fibra soluble se ha relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol.

Clasificación de fibra

Solubles

  • Su estructura ramificada le permite retener agua formando geles.
  • Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato).
  • Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana.
  • Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.

Insolubles

  • Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad.
  • Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal.
  • Son muy útiles en la prevención del estreñimiento.
  • Sus representantes son la celulosa, lignina y hemicelulosa.

Fuentes alimentarias de fibra

  • Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
  • Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.

Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.

Ingestas recomendada de fibra

25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.

Contenido de fibra por 100 gramos de alimento

ALIMENTO FIBRA (gr)
Cereales de desayuno - 1,4 gr 
Harina de trigo integral - 10 gr
Pan de trigo integral - 9 gr
Pan de trigo blanco - 4 gr
Pan de molde integral - 8,5 gr 
Pan blanco de molde - 2,7 gr
Calabaza, col, berenjena, escarola, apio - 2 gr 
Espinacas, garbanzos - 6 gr
Judías - 7 gr
Lentejas - 4 gr
Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja - 2 gr
Uva pasa - 7 gr
Almendras - 14 gr
Pistacho - 10 gr

Contenido revisado por:

María Garriga

Dietista-Nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición y de la Unidad de Fibrosis Quística del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid (1996-actualidad). Dietista-Nutricionista de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (2003-2011). Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (1994). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense (2005); Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (2011).

Cecilia Montagna

Nutricionista.
Licenciada en Nutrición.
Máster en Nutrición Clínica.
 
 
 

Nuestros expertos responden tus dudas

Ebook pregunta al experto

Date de alta a la newsletter de la Fundación Española del Corazón y recibe un ejemplar gratuito del e-book “Pregunta al experto“

Respetamos tu privacidad y no compartiremos tus datos.
Banner
Banner
Banner
Banner
Banner