Su composición incluye menos del 50% de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono, pero son ricos en proteínas y grasas.
Su composición incluye menos del 50% de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono, pero son ricos en proteínas y grasas.
Definición de frutos secos
El Código Alimentario Español (CAE) define los frutos secos como “aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua”.
Características nutricionales de los frutos secos
- Incluyen en su composición menos del 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces contienen ácidos grasos omega 3, precursores de DHA y EPA.
- Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
- El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina
- Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.
- Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
- Algunos frutos secos, como las nueces, han demostrado ser capaces de disminuir las enfermedades del corazón ayudando a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Consejos
- Son una buena alternativa a las proteínas animales.
- Se pueden incluir en el desayuno -añadiéndolos a los cereales- o en las comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas-.
- Evitar consumirlos en grandes cantidades por su mala digestibilidad y su elevado aporte calórico.
Ingesta recomendada de frutos secos
Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.
