La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Definición de pescado
El Código Alimentario Español (CAE) define pescado como “todo animal vertebrado comestible, marino de agua dulce, fresco o conservado por procedimientos autorizados”.
Características nutricionales del pescado
- Los pescados aportan entre un 18-20 % de proteínas de alto valor biológico.
- Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2.
- El pescado azul aporta, además, vitaminas liposolubles A y D.
- Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico). Los ácidos grasos omega 3, DHA y EPA, contribuyen al funcionamiento normal del corazón y a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
- Son ricos en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (sólo si se consume con espinas).
- Contienen escaso tejido conjuntivo, lo que le confiere mayor digestibilidad.
- Su contenido en grasa es muy variable, entre un 1 y 13%.
- Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- Los pescados azules muy grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, son los que contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 DHA y EPA.
- Los pescados grandes y longevos contienen mayor cantidad de mercurio. Se recomienda consumir mejor pestados pequeños como la caballa o los boquerones.
Consejos
Un pescado es fresco si:
- Tiene los ojos claros y brillantes.
- Sus colores son limpios y vivos.
- Las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad.
- Las escamas son tornasoladas y la carne firme.
- Huele a mar y algas.
Para prevenir la parasitosis por anisakis:
- Evita consumir pescado crudo o poco cocinado.
- Si adquieres pescado fresco, congélado al menos durante 48 horas.
- No ingieras preparaciones caseras en vinagre, marinados o ahumados.
- Cocina el pescado a una temperatura de 60ºC durante 10 minutos.
- Consúmelos sólo si han sido congelados previamente durante 24 horas a una temperatura de -20ºC.
Ingesta recomendada de pescado
3-4 raciones a la semana.
1 ración: 125-150 g (1 filete individual).
