El grupo de edad más numeroso en en siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio. El ejercicio y la actividad física mejoran la salud, la capacidad funcional, la calidad de vida y la independencia.
El grupo de edad más numeroso en en siglo XXI será el de los mayores de 65 años, personas cuya capacidad disminuye a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir fácilmente con sencillos programas de ejercicio. El ejercicio y la actividad física mejoran la salud, la capacidad funcional, la calidad de vida y la independencia.
Beneficios de la práctica deportiva
- Tanto la calidad del hueso como la fuerza muscular, la elasticidad, el sistema inmunológico o la eficacia cardiorrespiratoria mejoran considerablemente.
- Aumenta la memoria y reduce el riesgo de padecer depresión, ansiedad y estrés.
- Un estudio del Instituto Karolinska (Suecia) constató que el ejercicio físico disminuye el riesgo de padecer cualquier tipo de demencia en la vejez y puede reducir hasta en un 40 por ciento el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
- Mejora la composición corporal y, con ello, ayuda a controlar la tensión.
- Junto a una dieta cardiosaludable, reduce el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
- En personas con baja resistencia aeróbica que precisan ayuda para realizar las tareas de la vida cotidiana, la práctica de un ejercicio físico mejora su consumo máximo de oxígeno y les hace ganar indepencia.
- Disminuye las cifras de colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo.
Video de ejercicio para mayores
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¿Cuál es el ejercicio ideal?
Los de tipo aeróbico (a intensidad baja o moderada) por su menor exigencia cardiovascular. Hay que hacer hincapié en los trabajos de estiramiento, movilidad y flexibilidad, frente a los de resistencia. Los más aconsejables son:
- La marcha, en todas sus modalidades (paseo, senderismo, etc).
- La caza y la pesca.
- El ciclismo en circuitos seguros o en bicicleta estática.
- La natación.
- El golf.
- Numerosos tipos de gimnasia (mantenimiento, aeróbic o bailes de salón).
- Los que requieren cierta experiencia previa (como la equitación, el remo y la esgrima) o el fútbol, el tenis y el pádel, siempre que no sea con afán competitivo.
¿Cuánto tiempo debe hacerse?
La intensidad debe situarse alrededor del 60-70 por ciento de la frecuencia máxima para obtener una mejora de las condiciones cardiovasculares, y con una frecuencia de al menos dos a tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión. A medida que aumenta la edad, sin embargo, hay que incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo por sesión hasta realizar una actividad física de 15 minutos todos los días.
Consejos y precauciones
- Consulta a tu médico si estás decidido a hacer ejercicio. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad. Además, descartará la existencia de cardiopatía coronaria (que en algunos casos puede existir pero estar “silente”, sin síntomas).
- Realizar siempre ejercicios de calentamiento.
- Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad. Te dará seguridad y te ayudará a superar los problemas.
- Hay que relajar la musculatura. Cuando se trabaja con cierta tensión, la tonicidad muscular es superior a la normal y causa fatiga y cansancio.
- No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ánimo competitivo tampoco debe provocarte excesiva tensión.
- El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. Evita los deportes que supongan un reto para la vista o el equilibrio.
- No hacer deporte a última hora de la tarde porque podría dificultar el sueño.
- No realizar ejercicio en condiciones extremas de frío o calor, tanto en ambientes cerrados como al aire libre. La menor proporción de glándulas sudoríparas en las personas mayores dificulta la pérdida de calor. Hay que evitar el ejercicio en ambientes calurosos o con alto grado de humedad.
- Detén la actividad ante cualquier síntoma anormal.
- Termina siempre la actividad con ejercicios de enfriamiento.
Deportes que no deben practicarse
- De alta intensidad, como el squash o las carreras de velocidad.
- Con alto componente de fuerza, como el judo, la lucha, la gimnasia con aparatos o los lanzamientos.
- De gran contacto, como el hockey, el rugby o el balonmano.
- Con alto riesgo de accidente, como el esquí acuático o el submarinismo.
