¿Qué puedo hacer para comer sano?
La dieta que más beneficios produce a nivel cardiovascular es la dieta mediterránea. La dieta se debe considerar como una herramienta de tratamiento.
Estudios importantes como el PrediMEd han demostrado que una dieta rica en aceite de oliva puede disminuir la mortalidad y la enfermedad cardiovascular.
Se trata de cambiar las grasas “malas” que provienen fundamentalmente de los animales de 4 patas por las “buenas” que provienen del pescado, de los frutos secos y del aceite de oliva.
Hidratos de Carbono: se consumirán fundamentalmente azúcares de absorción lenta.
Se recomendará el consumo de:
- Fruta: 3 a 4 raciones al día.
- Verduras y hortalizas: 3 a 6 raciones al día.
- Arroz, pasta, pan, cereales preferiblemente integrales: 3 a 5 raciones al día.
Restringir los postres elaborados. Los sorbetes están limitados en pacientes con sobrepeso y diabéticos por el azúcar que contienen.
Chocolate: se puede tomar chocolate con >70% de contenido de cacao, en poca cantidad.
Grasas: la mayoría deben ser grasas mono o polinsaturadas: monoinsaturadas (15 al 20% de la dieta)
Aceite de oliva: preferiblemente virgen extra. Por su composición es el único que resiste las altas temperaturas por lo que es el más aconsejable para cocinar. Debe protegerse de la luz directa y guardarse en sitios con temperaturas suaves.
Omega 3: se obtiene fundamentalmente del pescado, sobre todo el azul; mariscos, aceite de lino. Este último se puede conseguir en algunos supermercados, la desventaja de este aceite es su sabor amargo.
Omega 6: se obtiene fundamentalmente del aceite de girasol, soja, maíz, sésamo o cacahuetes. Los aceites vegetales, excepto el de oliva, deben consumirse crudos ya que las temperaturas altas alteran su composición.
Los frutos secos deben consumirse crudos. Si se tuestan se rancian: esto significa que los ácidos grasos se convierten en ácidos grasos “trans”. Además se debe controlar la cantidad que se consume ya que tiene gran aporte calórico.
Se debe restringir al máximo el consumo de mantequilla y margarina. El proceso de elaboración de la margarina hace que gran cantidad de sus ácidos grasos se conviertan en hidrogenados.
Proteínas: las legumbres son una gran fuente de proteínas vegetales, se recomienda su consumo.
El pescado es cardiosaludable. Puede consumirse todos los días.
El marisco puede consumirse ocasionalmente. Generalmente se cocinan con gran cantidad de sal, por lo que las raciones deben ser pequeñas y no son aconsejables en caso de hipertensión arterial o insuficiencia cardiaca.
Carnes rojas: restringir su consumo a 1-2 raciones al mes. Se pueden consumir carnes magras: pollo, pavo y conejo varias veces a la semana.
Evitar los embutidos. Se puede consumir de forma ocasional el jamón ibérico ya que en su composición existe mayor contenido de ácidos grasos polinsaturados. Cuidado con el contenido de sal del jamón.
Se pueden consumir 2-4 huevos al mes.
Los lácteos deben ser desnatados (leche, yogur).
Sal: se debe reducir el consumo de sal, a 1 gr/día en especial en los pacientes hipertensos o con insuficiencia cardiaca. En casos de insuficiencia cardiaca avanzada o hipertensión de difícil control se debe cocinar sin sal. Aderezar ensaladas y otros platos con pimienta, cebolla, ajo, limón, vinagre, aceite, perejil, etc, use esos botes tan bonitos que tiene en la despensa.
Limitar el consumo de conservas y enlatados por su alto contenido en sal. Leer la composición de alimentos precocinados, muchos de ellos tienen alto contenido de sal.
En general, evitar el uso de salsas precocinadas o concentradas de sabores (tienen un alto contenido en sal y colesterol).
Agua: en general la cantidad de agua diaria recomendada es de 1,5 a 2 litros al día. Si se hace ejercicio intenso o en épocas de altas temperaturas, se debe aumentar la ingesta de líquidos, sobre todo en edades extremas: niños y ancianos. Un caso especial son los pacientes con insuficiencia cardiaca, en estos se debe restringir la ingesta hídrica según el estado de cada paciente y se recomiendan aguas con bajo contenido de sodio y de mineralización débil.
Alcohol: se recomienda en caso de los hombres 2 vasos de vino o de cerveza al día y en caso de las mujeres uno al día. En cuanto al tipo de vino, el tinto posee mayor contenido de polifenoles que el blanco aunque esto depende sobre todo de la variedad de viña, tipo de uva, clima, terreno, cosecha, procedimientos de prensado, tiempo de fermentación y conservación. El mosto es una bebida recomendable por su alto contenido en polifenoles. En caso de insuficiencia cardiaca se aconseja no consumir nada de alcohol.
Vitaminas: el aporte de suplementos vitamínicos no ofrece grandes beneficios para la salud si la dieta que se realiza es la que estamos recomendando. Las vitaminas deben obtenerse de la dieta diaria: frutas, hortalizas, pescado etc.
Alimentos precocinados: revise la composición con detenimiento. En general tienen ácidos grasos no aconsejables. Desconfíe de los aceites “vegetales” si no se especifica el tipo. En general, tienen mucha sal.
