Con motivo de la conmemoración, mañana viernes 14 de marzo, del Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular y del Día Mundial del Sueño, la Fundación Española del Corazón (FEC) indica que un descanso nocturno adecuado se asocia a una mejor salud cardiovascular.
Concretamente, y según un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology, aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables (realizar actividad física de forma regular, mantener una dieta equilibrada, moderar el consumo de alcohol y no fumar), duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hasta un 83% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable.
El estudio analizó los hábitos de vida de 6.672 hombres y 7.967 mujeres. Tras 12 años de seguimiento, se produjeron 607 eventos cardiovasculares (129 muertes por enfermedad cardiovascular, 367 infartos de miocardio no mortales y 111 ictus) y se observó que las personas que mantenían una alimentación equilibrada, realizaban ejercicio físico, moderaban el consumo de alcohol y no fumaban reducían el riesgo cardiovascular en un 57% y el riesgo a morir por enfermedades del corazón en un 67%. Lo novedoso del estudio es que estos porcentajes se incrementaban en un 14% y en un 22% respectivamente cuando los sujetos, además, dormían un mínimo de siete horas diarias.
El estudio también reveló que por el contrario, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión, colesterol y triglicéridos.
"Un sueño reparador ayuda a disminuir la presión arterial, mejora la función endotelial y, en definitiva, es un factor más a tener en cuenta para la prevención de las enfermedades cardiovasculares", explica el Dr. Enrique Galve, presidente de la sección de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y miembro de la FEC. "Mientras dormimos se produce una relajación muscular que también afecta a las arterias. Esta relajación provoca una bajada fisiológica de la presión arterial de entre un 10% y un 15%".
El correcto descanso nocturno de entre siete y nueve horas debe acompañarse de los buenos hábitos ya conocidos como son una alimentación saludable, el consumo moderado de alcohol, el ejercicio físico constante y el no fumar.
El correcto descanso nocturno no sólo tiene que ver con la cantidad de horas que dormimos sino también con la calidad de nuestro sueño. Así lo demuestra un trabajo publicado en Journal of Sleep Research, que relaciona la calidad del sueño con la función endotelial, es decir, con la capacidad vasodilatadora de arterias y venas. Durante la investigación se analizó la calidad del sueño de los participantes mediante encuestas y polisomnografía (una prueba que determina, entre otros, los movimientos oculares durante el sueño, el tiempo total del sueño y el flujo de aire que entra y sale de los pulmones). También se midió la vasodilatación gracias al flujo de la arteria braquial y, tras el análisis de los datos, se observó que aquellas personas que duermen de una forma más deficiente, tienen una peor función endotelial.
La función endotelial es el primer estadio de la arteriosclerosis. Aquellas personas que presentan disfunción endotelial tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares ya que ven disminuida la capacidad vasodilatadora de sus arterias y, por consiguiente, aumentan su presión arterial.
El Dr. Enrique Galve explica que, "no dormir bien altera las funciones más elementales del proceso de la enfermedad cardiovascular. De hecho, algunas alteraciones del sueño tienen consecuencias cardiovasculares negativas", y recuerda que, "la apnea obstructiva del sueño, una de las alteraciones más graves que consiste en la obstrucción de la vía aérea, disminuye el flujo de oxígeno y aumenta el ritmo cardiaco provocando un aumento de la presión arterial que no sólo se da en el periodo nocturno sino también durante el día. Es por ello que podemos afirmar que los periodos de sueño no reparador pueden tener graves consecuencias para nuestra salud, entre ellas, el desarrollo de la enfermedad cardiovascular".
Buenos hábitos para dormir mejor
Algunas personas encuentran dificultad para conseguir un sueño reparador durante toda la noche. Es por ello que la FEC lanza algunas recomendaciones que pueden ayudarnos a descansar correctamente:
- Evitar estimulantes durante la tarde: si nos cuesta conciliar el sueño es mejor evitar algunos productos que contienen teína o cafeína durante las horas previas a acostarnos. Ocurre lo mismo con otros productos estimulantes como el chocolate o el cacao.
- Alimentación ligera para descansar mejor: no es recomendable comer abundantemente antes de ir a dormir. Para cenar deberíamos evitar los alimentos pesados y los que contienen propiedades diuréticas, ya que nos harán levantar a media noche para ir al baño.
- Ejercicio físico sí, pero no a última hora del día: la actividad física constante ayuda a dormir mejor pero debemos evitar realizarla a últimas horas de la tarde o por la noche ya que esta eleva la temperatura de nuestro cuerpo y puede dificultar el sueño.
- El mito del alcohol: a pesar de que algunos piensen que una copa de alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, lo cierto es que lo altera en el resto de etapas. Es por ello que debemos evitar su consumo antes de ir a la cama.
- Horarios constantes: mantener unos horarios, incluso durante el fin de semana, nos ayuda a descansar correctamente.
La siesta, una buena costumbre a tener en cuenta
Descansar entre 20 y 30 minutos después de comer ayuda a recuperar fuerzas para afrontar mejor el resto del día. La siesta favorece la relajación del cuerpo y también provoca, al igual que el descanso nocturno, una bajada de la tensión arterial.
El Dr. Galve insiste en la importancia de realizar ejercicio físico diario pero nunca después de comer ya que, "en ese momento la sangre se deriva a la cavidad abdominal y aumenta el trabajo cardiaco a causa de la función de la digestión. Hacer actividad física en ese momento puede aumentar el riesgo cardiovascular".
Echarse la siesta es una opción perfecta para cuidar la salud de nuestro corazón, especialmente después de una comida copiosa y siempre que nuestros horarios laborales nos lo permitan. De esta forma ayudamos a nuestro cuerpo a llevar a cabo la digestión, relajarnos y favorecer la salud de nuestro corazón.
