Aunque han formado parte de la dieta mediterránea durante siglos, su consumo en España se ha visto reducido en los últimos años. La falta de tiempo para cocinar es la excusa de muchos para no incluir las legumbres en su alimentación. ¿Pero sabías que son ricas en fibra, minerales y proteínas de alto valor biológico? Conócelas a fondo.
Las legumbres no deben faltar en una alimentación equilibrada. Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones a la semana (70 g en crudo, un plato normal individual de legumbre cocida). Sin embargo, hace unos días la prensa publicaba los resultados de un estudio que concluye que el 65% de los españoles solo toma legumbres tres veces al mes, ¡o incluso menos! La disminución de su consumo nos priva de importantes nutrientes esenciales al organismo, ya que las legumbres son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra. En la web de la Estrategia NAOS encontrarás una tabla con la composición de nutrientes por cada 100 gramos de legumbres.
Otra característica importante de las legumbres es que contienen muy bajo contenido graso, lo cual las convierte en un alimento ideal para quienes deban restringir las grasas.
Legumbres y dieta mediterránea
Las propiedades de las legumbres son conocidas desde tiempos remotos, y junto a las verduras, frutas, frutos secos, cereales, aceite de oliva y el vino (éste siempre en cantidades moderadas), las legumbres conforman parte fundamental de la dieta mediterránea. Las legumbres más características del Mediterráneo son las lentejas, los garbanzos y las alubias, mientras que la judía, cultivada en América, se trajo de América a Europa en el siglo XVI. También ha aumentado la siembra de soja y en los mercados en fácil encontrar habas o guisantes secos.
Este interesante reportaje de RTVE profundiza en las propiedades de las legumbres, su papel en la historia española y se aborda la producción agrícola de estos alimentos.
¿Arma contra el cáncer de colon?
Según un estudio de la Estación Experimental Zaidín (EEZ), adscrita al Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), un grupo de proteínas presentes en las legumbres son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon. Se refieren específicamente a las proteínas de la familia de Bowman-Birk que tienen la capacidad de anular las señales moleculares que emiten las células tumorosas para crecer e invadir otras células cercanas.
Los investigadores señalaron que estas proteínas son muy abundantes en la semilla del guisante, las habas, las lentejas o la soja.
Ideas para prepararlas
En nuestra web encontrarás un apartado dedicado a las legumbres y un vídeo con consejos importantes para prepararlos sin perder ninguno de sus nutrientes.
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Y también te proponemos un vídeo con una receta cardiosaludable para que la prepares en casa:
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Además de los beneficios nutricionales ya comentados, las legumbres nos aportan mucha energía para enfrentar las bajas temperaturas del invierno que estamos a punto de estrenar. Y por si todo esto fuera poco, ¡son muy económicas!
