Forma parte de la tradición en Europa, Oriente Medio, India y América, y su ingesta diaria está recomendada en todas las edades por los expertos en nutrición. No obstante, la falsa creencia de que el pan engorda ha hecho disminuir su consumo en los hogares españoles en los últimos 30 años. Por eso, en el siguiente artículo nos proponemos desmontar el mito y rescatar este alimento como uno de los imprescindibles en toda dieta equilibrada.
El pan es un alimento rico en hidratos de carbono, de bajo contenido protéico, con apenas grasas, cuyo valor energético es de alrededor 250 kcal por cada 100 gramos. A pesar de que ha formado parte de la dieta desde tiempos ancestrales, y de que su consumo diario es recomendado por la Organización Mundial de la Salud es de 250 gramos diario, la ingesta de pan ha disminuido considerablemente en las últimas tres décadas, pasando de 134 a 45 kilos por persona y año, muy por debajo del consumo medio de otros países europeos, según afirma la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN).
El falso mito de que el pan engorda es el gran culpable de este descenso en el consumo, una creencia que deja de lado su gran aporte nutricional. El pan, además de ser rico en hidratos de carbono, es una buena fuente de vitaminas (en su mayoría del grupo B), minerales, fósforo, calcio, selenio, cinc, hierro, magnesio y potasio. Además, el pan, sobre todo el integral, nos aporta gran cantidad de fibra, un nutriente con muchos beneficios para la salud.
Beneficios comprobados
Diversos estudios avalan su consumo como parte importante de una dieta equilibrada en personas de todas las edades. Uno de ellos es el titulado Hábitos alimentarios, ingesta de energía y nutrientes y padecimiento de sobrepeso/obesidad en escolares españoles. Diferencias en función de su consumo de pan, dirigido por la doctora Rosa Ortega, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, y promovido por la campaña Pan cada día, en el concluye que los niños que comen más pan presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, ingieren una cantidad más adecuada de nutrientes, mantienen dietas más equilibradas, menor índice de masa corporal y registran mejores indicadores de riesgo cardiovascular.
Otro estudio, llevado a cabo en 2011 por la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital de La Paz, y realizado exclusivamente en mujeres, asegura que la inclusión del pan en la dieta de adelgazamiento no interfiere en la pérdida de peso y además facilita su seguimiento.
Ojo con las malas compañías
Estos argumentos deben servirnos para convencernos de que el pan no engorda, siempre que sea consumido dentro de las cantidades recomendadas. Ahora bien, otracosa muy distinta es cuando lo comemos acompañado de alimentos calóricos, ya que no es lo mismo comer un pan con aceite de oliva y tomate fresco que uno con chorizo, panceta o queso graso. Por ello, presta especial atención a los ingredientes que incluyes en los bocadillos y sándwiches.
Si quieres incorporar el pan a tu dieta habitual sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas, te invitamos a visitar esta página de Eroski Consumer en la que nos proponen 6 formas diferentes de incluir este alimento en el desayuno.
Y si te animas a preparar tu propio pan, te recomendamos una receta de pan integral de espelta y centeno con frutos secos y semillas que nos muestra el Canal Danone, de la mano de nuestros amigos de Canal Cocina:
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Diabetes y consumo de pan
Se ha demostrado que la fibra favorece el control de la glucemia al evitar sus elevaciones bruscas después de comer. Por este motivo, el consumo de pan, sobre todo integral, resulta beneficioso en la dieta para la diabetes. Te invitamos a echar un vistazo al apartado dedicado a este tema en el portal Estudiabetes.org.
Así que ya lo sabes: no hay excusas para excluir el pan en tu menú diario. Recuerda que se trata de un alimento con numerosos nutrientes y esencial en una dieta equilibrada. Eso sí, elige bien los productos con los que lo acompañas para evitar un consumo excesivo de grasas.
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