Diversos estudios apuntan que el consumo de frutos secos, dentro de una dieta equilibrada, aporta beneficios para la salud. Una investigación llevada a cabo en Estados Unidos asocia su ingesta con una disminución de la prevalencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que reducen el nivel de colesterol LDL o 'malo') y los lípidos de la sangre. Además proporcionan fibra, proteínas, vitaminas (entre las que destaca la vitamina E, un poderoso antioxidante), ácido fólico y minerales, así como esteroles vegetales, fitoestrógenos y otros fitonutrientes.
Sus beneficios nutricionales y cardiovasculares han sido analizados por un gran número de investigaciones como la publicada hace unos meses en Journal of the American College of Nutrition. Dicho estudio ha sido llevado a cabo por investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana, quienes compararon los registros médicos de 13.292 hombres y mujeres de 19 años o más, que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada de 1999 hasta 2004. Los autores compararon esos datos con la cantidad de frutos secos de cáscara dura (almendras, nuez de Brasil, macadamia, castañas, avellanas, pacanas, piñones, pistachos y nuez), que consumían los participantes durante un periodo de 24 horas. Los resultados del estudio mostraron que las personas que comían frutos secos presentaban una disminución del índice de masa corporal, de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial sistólica. También tenían un menor peso, una prevalencia más reducida de los cuatro factores de riesgo para síndrome metabólico: obesidad abdominal, hipertensión, bajos niveles de colesterol HDL y glucosa alta en ayunas.
Hace unos meses, ya comentamos en nuestro blog dos estudios que apuntaban la posibilidad de que la ingesta de nueces podría reducir el colesterol LDL y mejorar el razonamiento.
Cómo consumirlos
Por todo ello, la inclusión de los frutos secos dentro de una dieta equilibrada tiene un valor muy importante desde el punto de vista nutricional y cardiovascular. Lo recomendable es consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración está formada por 20-30 gramos. Además, antes de tomarlos, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Cómelos mejor crudos
- Cómpralos mejor sin sal; y si son salados, consúmelos con moderación (sobre todo si tienes restringida la sal)
- Se pueden incluir en el desayuno -añadiéndolos a los cereales- o en las comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas
- No los comas en grandes cantidades; los frutos secos tienen mala digestibilidad y aportan muchas calorías
En el programa Para todos La 2, de RTVE, la especialista Eulalia Vidal nos habló recientemente del valor nutricional de los frutos secos y aportó algunas buenas ideas para incorporarlos a nuestra dieta.
Ya lo sabes, el consumo de frutos secos aporta importantes beneficios. Consúmelos dentro de una dieta moderada y en las cantidades recomendadas (de 3 a 7 raciones a la semana).
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