Ejercicio en personas mayores

Mantenerse activo y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prolongar la vida y evitar o retrasar algunas enfermedades o discapacidades. El ejercicio es seguro para la mayoría de las personas mayores de 65 años. Incluso pacientes con diferentes enfermedades crónicas, pueden hacer ejercicio con total seguridad y tranquilidad.

Son muchas las ventajas y beneficios que puede aportar a los mayores el practicar algún tipo de ejercicio físico con moderación. El médico puede dar recomendaciones sobre la seguridad de ciertas actividades y sobre cómo mejorar la condición física.

La actividad física regular se ha mostrado efectiva en varias patologías: enfermedades del corazón (cardiopatía isquémica), hipertensión, obesidad, diabetes, osteoporosis (descalcificación de los huesos) y alteraciones del bienestar psicológico. El ejercicio mejora también el equilibrio; así se previenen caídas que pueden provocar fracturas en personas con osteoporosis.

La actividad regular resulta útil en los casos de incapacidad que provocan otras enfermedades y también es beneficiosa para evitar la obesidad. Se ha demostrado, igualmente, que el ejercicio moderado en edades avanzadas mejora el sistema inmunitario y puede retrasar los trastornos de memoria.

Para hacer ejercicio se pueden seguir los siguientes consejos:

• Caminar entre 30 minutos y una hora diaria. Si la persona mayor no puede hacerlo seguido, puede parar y retomar la actividad tras un descanso cuantas veces resulte necesario.
• Usar ropa y calzado cómodos. El calzado debe sujetar bien para conseguir mayor estabilidad y evitar las caídas.
• El Tai-Chi favorece el equilibrio, la flexibilidad y el sistema cardiovascular, mientras que la gimnasia de mantenimiento tiene similares propiedades. Otros deportes como natación, petanca o ciclismo son también adecuados.
• Calentar suavemente los músculos durante cinco minutos antes de cada sesión. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Cuando se termine el ejercicio, también conviene un periodo de enfriamiento con más estiramientos.

Ejercicios cardiosaludables

Una guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) señala que hay cuatro tipos de ejercicio que pueden ayudar a las personas mayores.

Ejercicios de resistencia

Hacen aumentar el ritmo respiratorio y cardíaco. Además, sirve para mejorar el nivel de energía para realizar tareas cotidianas como subir escaleras o ir de compras. Este tipo de ejercicios pueden también retrasar o prevenir enfermedades asociadas con el envejecimiento y ayudar a reducir las hospitalizaciones.

Ejercicios de fuerza

Desarrollan los músculos, aportan más fuerza y aumentan el metabolismo, lo que ayuda a mantener el peso y el nivel de azúcar; de este modo, se controla mejor la obesidad y la diabetes. Estos ejercicios también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. Ejemplo de actividad de fortalecimiento es el levantamiento de pesas moderado con brazos y piernas. Se puede hacer con artículos del hogar, como las latas de alimentos.

Ejercicios de equilibrio

Ayudan a prevenir las caídas y fortalecen los músculos de las piernas. Las caídas son una de las causas principales de las fracturas de cadera y de otras lesiones, que provocan gran discapacidad.

Ejercicios de flexibilidad

Mantienen el cuerpo flexible mediante la elongación de los músculos y los tejidos. La flexibilidad es también importante para la prevención de las caídas. Son ejercicios de este tipo el Tai-Chi o el yoga.

Precauciones

• Nunca es tarde para empezar, pero no es sensato querer recuperar el tiempo perdido realizando mucho ejercicio en situaciones ocasionales. Es mejor hacer ejercicio en compañía de amigos, ya que favorece el hábito y mejora las relaciones sociales.
• No es bueno hacer ejercicio nada más comer. Es mejor esperar un par de horas y evitar los momentos de más calor, para evitar la deshidratación. La hora más recomendable es a media tarde, porque mejorará el sueño nocturno.
• Las personas que tienen enfermedades crónicas pueden mejorar con el ejercicio regular, pero deberían consultar con su médico antes de aumentar la actividad física. Hay pocas razones para que una persona mayor evite incrementar su actividad física.

Atención a las señales de peligro

Suspende la actividad y consulte con tu médico si presentas cualquiera de estos síntomas:

• Dolor o presión en el pecho, cuello, brazos o mandíbula.
• Mareo, náuseas o debilidad.
• Dificultad para respirar.
• Inicio de dolor en piernas, pantorrillas o espalda.
• Sensación incómoda de que el corazón late demasiado rápido.

Antes de hacer ejercicio consulta al médico si tienes...

• Cualquier nuevo síntoma
• Dolor en el pecho
• Palpitaciones del corazón rápidas, irregulares o agitadas
• Severa dificultad para respirar
• Pérdida importante de peso
• Infecciones como neumonía
• Fiebre
• Trombosis aguda
• Hernia que provoque síntomas
• Dolores persistentes de pie o tobillos
• Hinchazón de las articulaciones
• Dolor persistente o dificultad para caminar después de una caída
• Desprendimiento de retina, o después de cirugía del ojo

Cómo mantenerse en forma

• Elige actividades que te gusten.
• Incorpora la rutina de ejercicio a tu vida cotidiana. Jugar con niños, cuidar del jardín, caminar, bailar y limpiar la casa son actividades que pueden mejorar tu condición física.
• Combina actividades que incluyan actividad aeróbica, fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio.
• Empieza lento y ve aumentando gradualmente hasta llegar a un mínimo de 30 minutos de actividad al día, casi todos los días.
• Las actividades se pueden distribuir a lo largo del día.
• Usa calzado cómodo y ajustado.
• Evita actividades en exteriores con frío o calor extremo.
• Bebe abundantes líquidos durante el ejercicio.