Muchos son los beneficios para la salud de subirse a una bicicleta: previene la artrosis, mejora el tono muscular, ayuda a perder peso, fortalece la capacidad pulmonar, reduce el estrés... El ciclismo no requiere unas aptitudes especiales y puede ser practicado por personas de todas las edades y condiciones físicas.
Quien monta en bicicleta de forma regular se ahorra visitas al médico, medicamentos, e incluso, costosos tratamientos. Las personas que sufren las típicas molestias de dolor de espalda, sobrepeso y otras enfermedades cardiovasculares pueden gozar de muchos años de buena salud si se deciden a utilizar la bicicleta más frecuentemente. Y no lo decimos solo nosotros, también es un mensaje del quintuple ganador del Tour de Francia, el campeonísimo Miguel Indurain.
{youtube}uDzHYUPCOro{/youtube}
Tanto la bicicleta estática como el ciclismo de paseo son ejercicios perfectos para cualquier persona, especialmente los especialemente los pacientes cardiovasculares y quienes buscan controlar sus factores de riesgo. ¡Pero ojo, con la bicicleta de montaña! Este formato entraña más dificultades porque requiere cierta forma física y unas mínimas condiciones de salud. Si te decantas por esta modalidad, pregunta antes a tu médico para que descarte posibles contraindicaciones. Además, como existen distintos grados de dificultad, te recomendamos que sigas las recomendaciones de los especialistas que planifican rutas adaptadas al nivel físico de los participantes.
En esta entrada vamos a ofrecerte algunas pautas para que empieces a practicar ciclismo con buen pie.
Elige bien tu bici
El tamaño y prestaciones de la bicicleta deben estar plenamente adaptadas a las características físicas de la persona que la usa, especialmente a su talla. Para adoptar una postura correcta, tenemos que tener en cuenta diferentes aspectos:
- Altura del asiento. Debe permitir que, sentados sobre él, nuestro pie estirado alcance el pedal en su punto más cercano al suelo.
- Sillín. Su posición tiene que ser perpendicular al eje central, donde se conectan los brazos de los pedales al cuadro. Además, su parte más delgada ha de quedar lo suficientemente adelante para que el coxis no se resienta.
- Manillar. La posición correcta es la que permite empuñarlo quedando los brazos ligeramente flexionados. La cabeza queda en posición de observar el suelo sin forzar los ojos, en un ángulo de 45 grados.
- Frenos. Si están mal colocados, las muñecas estarán forzadas, ya sea contraídas o estiradas.
- Cuadro. La causa más común de una mala postura en la bicicleta es el tamaño inadecuado del cuadro. Para elegir la bicicleta que mejor te convenga, colócate de pie encima de la barra, justo delante del asiento. Una vez ahí, comprueba si hay una mano de distancia entre la barra y la entrepierna. Si hay menos distancia, el cuadro es muy grande para ti y corres el riesgo de sufrir muchas caídas. Si hay demasiada distancia, el cuadro será pequeño y no conseguirás nunca una postura correcta. Antes de comprar una bici, déjate asesorar por profesionales que te ayuden a elegir el modelo que mejor se adapte a tus necesidades.
- Buena para la salud. El pedaleo hace que aumente el ritmo cardíaco, lo que contribuye a reducir el riesgo de sufrir un infarto de miocardio.2 Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y golpes.2 Las articulaciones no soportan cargas elevadas, por lo que es un ejercicio ideal para fortalecer las rodillas. Es aconsejable no usar desarrollos muy duros para no forzar las rodillas.2 El ejercicio físico ayuda al cerebro a liberar endorfinas, una hormona que ofrece
Consejos para principiantes
- Haz rutas ajustadas a tus posibilidades físicas.
- En las salidas en grupo, la progresión suele ser más lenta. Hay que hacer siempre reagrupamientos para evitar pérdidas.
- Consulta la previsión meteorológica. En las zonas de montaña las condiciones meteorológicas son muy cambiantes.
- Es importante que lleves la bicicleta bien regulada, especialmente la altura del sillín y del manillar. De este modo, evitarás lesiones.
- Es absolutamente obligatorio el uso de casco.
- Se recomienda llevar guantes. También gafas para proteger los ojos frente al barro, los insectos y los rayos solares.
- Lleva siempre ropa adecuada, especialmente en rutas de alta montaña, donde debes tener en cuenta los posibles cambios bruscos de temperatura.
- Presta especial atención en los descensos para evitar caídas. Modera la velocidad y evita las distracciones.
- Si observas que las condiciones pueden volverse adversas (cambios de tiempo, se hace de noche, el itinerario es muy difícil), es mejor poner fin a la ruta.
- Procura llevar el móvil cargado para pedir ayuda en caso de accidente, así como un pequeño botiquín, alimento y bebida de reserva.
Y tras estas recomendaciones, ¿te animas a incorporar la bicicleta a tu día a día? Vamos, no te lo pienses más, ¡pedalea por tu salud!
