Aunque su beneficio más popularmente extendido sea la regulación del tránsito intestinal, un reciente trabajo de investigación demuestra que el consumo de fibra se asocia también a la reducción de la mortalidad por enfermedad cardiovascular, respiratoria y cáncer.
Según un estudio del Instituto Nacional del Cáncer en Rockville (Estados Unidos), publicado en la revista Archives of Internal Medicine, las personas que siguen una dieta con alto contenido en fibra tienen un 22% menos de posibilidades de morir que las que no la consumen.
En la investigación participaron 219.123 hombres y 168.999 mujeres. En el grupo de los hombres, el consumo de fibra estaba entre los 13 y los 29 gramos al día; en el de las mujeres, entre los 11 y los 26 gramos diarios. Durante el tiempo que duró el estudio (nueve años) fallecieron 20.126 hombres y 11.330 mujeres. Los analistas observaron que quienes consumían más fibra en la dieta, además de ser más longevos, reducían el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias: entre 24% y 56% en los hombres, y entre 34% y 59% en las mujeres. Según los datos, la fibra que la población objeto del estudio había incluido en su dieta procedía de cereales, pero no de otras fuentes.
Un nutriente con muchas funciones
Además de los beneficios demostrados en este estudio del Instituto Nacional del Cáncer, incluir la fibra en tu alimentación te aportará otras muchas ventajas:
- Regula el tránsito intestinal, ya que la fibra retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.
- Incrementa la sensación de saciedad.
- Mejora la composición bacteriana.
- Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.
- La fibra soluble se ha relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol.
En esta infografía de Consumer Eroski podrás descubir de manera gráfica muchas de las virtudes de la fibra.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Incorporar la fibra a nuestra dieta diaria es importante para conseguir estos beneficios para la salud. Los expertos en nutrición recomiendan 25-30 gramos al día, provenientes de diferentes tipos de alimentos vegetales. ¿Pero sabes qué alimentos incluyen las diferentes clases de fibra?
- Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
- Las fibras insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.
Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30% de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25%, y las frutas, casi un 40%. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.
¿Te has convencido ya? Pues si quieres aumentar el contenido de fibra de tu dieta sigue estos consejos:
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Ya lo sabes, si consumes fibra obtendrás ventajas nutricionales y prevendrás enfermedades. ¡Envía este post a tus amigos y familiares para que pongan más fibra a su vida!
