Son una muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales. También tienen gran densidad de energía y nutrientes.
Son una muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales. También tienen gran densidad de energía y nutrientes.
Definición de cereales
El Código Alimentario Español (CAE) aplica la denominación de cereal a “las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos”.
Características nutricionales de los cereales
- Entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, entre un 6-12% proteína y entre un 1-5% grasa.
- La proteína más abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.
- Aportan una gran cantidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.
- Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.
- Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.
- Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.
- Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones.
- El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.
- El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.
Tabla de composición
| Energía(Kcal) | HC (g) | P (g) | A.A. limitante | Ca (mg) | B1 (mg) | B2 (mg) | Niacina (mg) | |
| Trigo | 334 | 61 | 12.0 | Lisina | 3.0 | 0.4 | 0.2 | 5.0 |
| Pan blanco | 258 | 58 | 7.8 | Lisina | 19 | 0.12 | 0.05 | 1.7 |
| Arroz | 357 | 77 | 7.5 | Lisina | 2.8 | 0.2 | 0.1 | 4.0 |
| Maíz | 356 | 70 | 9.5 |
Lisina Triptófano |
5.0 | 0.3 | 0.1 | 1.5 |
| Centeno | 319 | 45 | 11.0 | Lisina | 3.5 | 0.3 | 0.1 | 1.2 |
| Avena | 385 | 66.5 | 13.0 | Lisina | 3.8 | 0.5 | 0.1 | 1.3 |
Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. AA: aminoácido
Consejos
- Consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta.
- Elegir mejor la bollería y la repostería casera que la de origen industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans.
Ingesta recomendada de cereales
Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día.
Ejemplos de ración:
60-80 g de pasta o arroz (en crudo)
40-60 g de pan
