Sus propiedades nutricionales son amplísimas. Además, poseen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 que les confieren un efecto cardioprotector. Sin embargo, tampoco se recomienda consumirlas en exceso porque tienen bastantes calorías. Conoce más sobre las nueces, un alimento clave de la dieta mediterránea.
Las nueces tienen un bajo contenido de hidratos de carbono, son ricas en proteínas, minerales de fácil absorción (potasio, fósforo y magnesio), oligoelementos (zinc, cobre y manganeso), fibra insoluble y vitaminas B1, B2, B3 y B6. Además poseen en su composición ácidos grasos poliinsaturados, (en su mayoría Omega 3) un tipo de grasa que tiene efectos cardiosaludables gracias a su efecto antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico.
Barrera contra el colesterol 'malo'
Además de sus nutrientes, algunas investigaciones relacionan su consumo con la disminución del colesterol LDL ('malo') en sangre. En concreto, un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en 2000, y realizado por investigadores del Hospital Clínic de Barcelona, en colaboración con la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona y la Universidad de Loma Linda (California), concluyó que sustituir parte de la grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea, reduce el colesterol total en un 4,1%, el colesterol LDL en un 5,9% y la lipoproteína, otra fracción conteniendo colesterol de la sangre que es perjudicial, un 6,2%. En la investigación participaron 49 hombres y mujeres de edades comprendidas entre los 28 y los 72 años con cifras altas de colesterol en sangre.
Nueces para razonar mejor
Las nueces también podrían mejorar el razonamiento, según un estudio publicado en British Journal of Nutrition. Realizada por investigadores del departamento de Nutrición en la Universidad Andrews (Estados Unidos), esta investigación en la que participaron 64 estudiantes, determinó que aquellos que consumían nueces en su dieta aumentaban el razonamiento deductivo verbal (el que permite discernir lo verdadero de lo falso) un 11,2% más que quienes no las comían.
Cómo consumirlas
Los nutricionistas recomiendan consumir de 3 a 7 raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos. El consumo excesivo no está recomendado debido al alto contenido calórico de estos alimentos. Consumer Eroski nos explica en este vídeo cómo deben consumirse los frutos secos y qué precauciones se deben tomar para sacarle el máximo provecho a su ingesta.
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Y para llevarlas a la mesa, te proponemos que descargues gratis el libro Menús con Corazón, en el que encontrarás las propuestas más ingeniosas, sabrosas y saludables de seis chefs con Estrella Michelin, en la que las nueces son el ingrediente indispensable. Una muestra de lo que te puedes encontrar en esta publicación: tomates rellenos de albahaca, ostras, salazones y nueces o lubina del Mediterráneo con ragú clochinas, nueces y pan crujiente.
Recuerda, las nueces son un alimento de alto contenido nutricional que deben incorporarse en la dieta, pero de forma controlada, ya que su consumo elevado no está recomendado por su elevado porcentaje calórico. Lo mejor y más sano, comer nueces dentro una dieta equilibrada.
