Los dolores de espalda, el exceso de estrés, las malas posturas o la falta de flexibilidad están a la orden del día. Para evitarlos, cobra una importancia especial el ejercicio físico, entre el que destaca el Pilates, especialmente indicado para combatir estos cuatro problemas.
Este método, creado por Joseph Humbertus Pilates en la primera mitad del siglo XX, está basado en movimientos muy controlados, seguidos de una respiración consciente.
Básicamente, el método Pilates es un ejercicio que funciona como un todo integrado: refuerza, alarga, tonifica y mejora la postura, así como aporta flexibilidad y equilibrio, previene lesiones y se usa como trabajo de rehabilitación. Además, es perfecto para cualquier edad, aunque, si estás embarazada o tienes hipertensión arterial, es preferible que lo comentes antes con tu médico, pues las respiraciones pueden afectar al desarrollo del embarazo (si ya eres veterana del Pilates antes de quedarte embarzada, no habrá problemas) y la mayoría de sus ejercicios contribuyen a elevar la tensión arterial.
Control total
- Los ejercicios son pausados, controlados en todo momento y tienen varios niveles según su intensidad y dificultad. Además, el Pilates solo requiere para su práctica un par de horas semanales, por lo que la falta de tiempo tampoco será tu excusa. Para practicarlo correctamente, hay que centrarse en estos aspectos:
- No se trata de hacer muchos ejercicios, se trata de hacerlos de forma correcta. Aunque pensemos que no nos estamos ejercitando, no sudemos mucho o no notemos el cansancio, el cuerpo sí está trabajando. Por esta razón, hay que ir avanzando poco a poco, en función de lo que nos vaya pidiendo el cuerpo.
- Aprende a respirar bien y a concentrarte en cada ejercicio. Puede que necesites al principio alguna sesión individual o en un grupo reducido para entender bien cada ejercicio y habituarte a la respiración.
- Solo hay que pasar de nivel cuando estemos seguros de que dominamos perfectamente todos los ejercicios del nivel anterior.
- Los ejercicios se repiten de cinco a ocho veces, según su intensidad. Hay que realizarlos despacio, concentrándonos en cada movimiento, sintiendo cómo el músculo se fuerza y luego se relaja.
- Necesitarás una esterilla o una colchoneta fina, una superficie firme y un ambiente tranquilo.
- Puede complementarse con un ejercicio cardiovascular (caminar, correr, nadar, bailar...) o de resistencia muscular y de tonificación. De este modo, conseguirás un entrenamiento completo y eficaz.
Qué consigo practicándolo
- Trabajarás toda la musculatura abdominal, incluso la más profunda.
- Fortalecerás el suelo pélvico, es importante después de un parto, para el control de esfínteres y para mejorar tus relaciones sexuales.
- Hará que corrijas tu postura y que los dolores de espalda disminuyan e, incluso, desaparezcan.
- Fortalecerás tu musculatura, especialmente la de la espalda y el abdomen.
- Aumentará tu flexibilidad.
- Incrementará tu equilibrio y tu coordinación.
- Rehabilitarás problemas de espalda, pero también muchas otras patologías como las distrofias musculares, los acortamientos, la sobrecarga articular, etcétera.
- Aumentará tu capacidad pulmonar, puesto que tus respiraciones serán más largas y eficientes.
- Estilizarás la figura, ya que conseguirás que tu musculatura se alargue y moldee.
- Reducirás tus niveles de estrés, gracias a la exigencia de concentración y respiración controlada.
- Mejorarás tu autoestima, porque los ejercicios harán que cada día te sientas más fuerte, ágil y flexible.
Pilates con máquinas
Puede realizarse con la ayuda de varias máquinas ideadas por el propio Joseph Pilates. Principalmente se utilizan cuatro:
- Reformer: una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediantes unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales.
- Trapecio o cadillac: una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que se puede colgar la persona en distintas posiciones.
- Barril: una estructura rígida con forma de medio cilindro, usada especialmente para estirar toda la columna vertebral.
- Silla: con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia.
Pilates en el suelo
Sobre una colchoneta, aunque puede incluir diferentes accesorios:
- Aro: de unos 40 centímetros de diamétro y con dos agarres enfrentados. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, pero ofrece una resistencia que aumenta el esfuerzo.
- Banda elástica: normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.
- Pelota: un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro, que sirve, principalmente, para ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.
- Bosu: semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida y estable que sirve para desarrollar el equilibrio y potenciar los músculos internos.
Como dijo el propio Joseph Pilates, “estar en buena forma física es el primer requisito para la felicidad”. Escoge la actividad física que quieras y que se adapte a tus condiciones y gustos personales y practícala de forma regular.
