Ayuda a disminuir la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que mejora la salud cardiovascular. También beneficia al sistema inmunitario, contribuye a prevenir la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Y eso sin contar con que tonifica una gran cantidad de músculos, quema calorías y mantiene activo el metabolismo. O que desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore. Hablamos de los beneficios de andar, una actividad que solo requiere algo de tiempo y se puede hacer cerca de casa. Pero, ¿es mejor caminar que correr?
La respuesta es que depende del estado físico de cada persona, pero, en general, aunque andar tenga menos rendimiento energético que correr, también conlleva menos impacto muscular y menor riesgo de lesiones, además de que no requiere tanta preparación física como correr.
Como indicaba el estudio publicado en la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Asociación Americana de Accidentes Cerebrovasculares (ASA), cuando se emplea similar gasto de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% y caminar en un 7,2%. En cuanto al riesgo de colesterol alto, correr supone una reducción de ese riesgo en un 4,3% y caminar en un 7%. En cuanto a las enfermedades cardiacas, correr reduce el riesgo en un 4,5% y caminar en un 9,3%. Es decir, en todos los casos andar es mucho más beneficioso que correr. Y, además, produce menos desgaste y riesgo de lesiones.
Cómo andar
Sin embargo, como contábamos en este artículo, no sirve caminar de cualquier forma. Para que disfrutemos de los beneficios de caminar a paso ligero deben cumplirse unas condiciones:
- Frecuencia: los especialistas dicen que la frecuencia ideal es de tres a cuatro veces por semana como mínimo. En caso de que dispongamos de más tiempo y podamos incrementar esa frecuencia, mejor aún.
- Tiempo: cada sesión debe ocuparnos al menos 40 o 45 minutos para que podamos notar en nuestro organismo los beneficios de esta actividad.
- Intensidad: en cuanto al ritmo, deberíamos caminar a un paso que ronde el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, un ritmo ágil aunque al mismo tiempo cómodo que no exige demasiado esfuerzo.El cálculo es sencillo: la frecuencia máxima suele ser 220-la edad; si se tiene 56 años, sería 220-56 = 164, como sería el 60%, lo ideal estaría en unos 99 lpm.
Recomendaciones
Visto así, todo son ventajas. Pero mal realizado, caminar rápido también tiene algunos riesgos, fácilmente evitables con los consejos que siguen.
1. La cabeza, siempre erguida. Mejor no caminar mirando a la puntera de las zapatillas. La vista debe fijarse, al menos, 20 metros por delante.
2. Mueve los hombros de una forma natural, libre. La postura para caminar no debe ser rígida, pero es importante que la espalda esté recta y los hombros, relajados.
3. Balancea los brazos de forma natural. Los brazos deben balancearse de forma rítmica y alternativa, adecuándose a la zancada. Deben doblarse por el codo con un ángulo aproximado de 90 grados.
4. Respira con fluidez. Al caminar, respira profunda y rítmicamente para oxigenar mejor el organismo.
5. Mantén la barbilla paralela al suelo. La cabeza tampoco debe estar echada hacia atrás. Lo ideal es llevar la barbilla paralela al suelo.
6. Aprieta suavemente los glúteos y el estómago. Si ejerces una ligera presión sobre los abdominales y los glúteos fortalecerás más esas zonas.
7. Coloca la pelvis por debajo del torso. De esa manera, caminarás más erquido, y no cometerás el error de dar zancadas muy largas.
8. Los pies deben ir paralelos uno con el otro. Para que el ejercicio sea efectivo y más descansado, los pies deben mantenerse a la misma distancia que el ancho de los hombros. Usa calzado deportivo ligero y, a la vez, resistente.
Beneficios de caminar en grupo
Además de ser cardiosaludable, andar o caminar rápido es una actividad que se puede realizar en grupo. Y, como explicábamos en el artículo principal de la Revista de la Fundación Española del Corazón, en el número 158, realizar ejercicio y actividad física en grupo permite escuchar y tomar como referencia experiencias previas de otros que han realizado o están realizando un programa de ejercicio. El resultado es que crea una mayor adherencia y confianza en esa actividad.
Porque, aunque a nivel de salud cardiovascular, los beneficios de practicar ejercicio acompañado son similares a los que obtendríamos si lo practicamos de forma individual, ambos se diferencian en un punto muy importante: el aspecto psicosocial, que no puede entenderse como algo aparte en un modelo de salud.
Para los profesionales de la salud, la práctica de ejercicio físico en grupo es especialmente motivadora para los miembros de asociaciones de pacientes cardiópatas. Poder compartir tiempo y espacio junto con iguales, ver sus progresos, logros y mejoría día a día, da una motivación para continuar en el programa, ya que además se genera un sentimiento de pertenencia a un grupo que favorece mucho la continuidad de estos pacientes.
Como explica en ese artículo Iván de Amo, investigador del Instituto de Investigación Sanitaria INCLIVA y entrenador personal, “son muchos los pacientes que comienzan un programa de ejercicio con miedo o rechazo por cómo se adaptarán o si podrán realizar la actividad, sobre todo en pacientes de edad avanzada y especialmente mujeres que no han realizado previamente ejercicio físico”, afirma. “En muchas ocasiones los mensajes que nos transmiten son: “Esto a mí edad, ¿crees que me puede ayudar?”, “Yo ya soy muy mayor para esto…”. Con el ejercicio en grupo es sencillo vencer esos miedos”, concluye.
