Con el inicio de año suelen llegar los buenos propósitos con los que la mayoría busca disfrutar más de su día a día y ganar salud. Dos objetivos complementarios, ya que incorporando hábitos cardiosaludables a tus rutinas te encontrarás mejor, lo que ayuda a disfrutar cada momento. Para conseguirlo solo hay que incluir en la lista de buenos propósitos -y llevar a cabo- los siguientes:
Vigilar el azúcar
Si sumamos todas las pequeñas dosis de glucosa que consumimos al cabo del día, lo más probable es que obtuviéramos como resultado una cantidad muy superior a los 25 gramos (unos tres sobrecitos de azúcar) que la OMS recomienda tomar diariamente. Y eso aunque no nos pasemos echando azúcar al café o a una infusión. La razón es que se calcula que el 75% de nuestro consumo de glucosa es indirecto. Se trata del llamado ‘azúcar invisible’, que se oculta en muchos productos industriales. Por eso conviene leer bien las etiquetas de los productos que compremos, de forma que podamos vigilar cuánto azúcar estamos consumiendo, y así poder limitar su consumo. De esa manera podremos prevenir la aparición de la diabetes, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.
Eliminar las grasas trans
Además de azúcar, la mayoría de productos industriales tienen un alto contenido de grasas trans. Los alimentos horneados como galletas, bollería industrial, alimentos precocinados, snacks y fritos, junto con los helados, cremas y batidos son los alimentos que contienen grasas trans en mayor cantidad. Uno de los efectos de los ácidos grasos trans es aumentar los niveles de colesterol total, sobre todo del colesterol LDL (“colesterol malo”), mientras que disminuye el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
En comparación con el consumo de cantidades iguales de calorías provenientes de grasas saturadas y grasas insaturadas, el consumo de ácidos grasos trans provoca casi el doble de cantidad de LDL. También aumentan los niveles de triglicéridos en sangre, entre otros efectos negativos. De ahí que sea clave eliminar, o al menos reducir en gran cantidad, las grasas trans.
Más ejercicio
Según un estudio del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte sobre los riesgos del sedentarismo, la incidencia de algunas enfermedades crónicas, como la hipertensión o la diabetes, se multiplica por cuatro en la población inactiva si se compara con quienes hacen deporte. Por eso los profesionales de la salud insisten tanto en que debemos practicar ejercicio, y hacerlo con frecuencia.
La recomendación es practicar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa. Si incorporamos esa rutina deportiva, empezaremos a notar sus efectos positivos a medio plazo.
Adiós al tabaco
Abandonar el tabaco, que está relacionado con casi tres decenas de problemas de salud, es uno de los propósitos más imprescindibles. Solo en España el tabaco mata a más de 60.000 personas cada año, y de hecho es la primera causa de muerte por enfermedades evitables en el planeta, con nada menos que cinco millones de fallecidos anualmente.
Si se deja de fumar, la salud cardiovascular se ve especialmente beneficiada: abandonar el tabaco reduce la tasa de reinfarto y muerte súbita entre un 20% y un 50%. Y tres años después de haber dejado de fumar, el riesgo de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular del exfumador es el mismo que el de alguien que no haya fumado nunca.
Control de la presión arterial
La hipertensión es otro de los principales factores de riesgo cardiovascular, por eso es tan importante vigilar nuestra presión arterial. Las estadísticas muestran un preocupante aumento de las muertes por enfermedades hipertensivas en los últimos diez años, una realidad en la que influyen hábitos como la mala alimentación y el sedentarismo. La buena noticia es que la hipertensión es una patología fácilmente controlable si se siguen las recomendaciones de los especialistas.
Pero para poder poner remedio, lo primero es saber si somos hipertensos. Podemos averiguarlo midiéndonos la presión arterial regularmente. Debemos hacerlo con aparatos homologados y validados, y para obtener una cifra real lo ideal es que la midamos en tres ocasiones consecutivas con un intervalo de dos minutos entre la primera, la segunda y la tercera ocasión. Después, eliminaremos la primera medida y sacaremos la media de lo obtenido en la segunda y la tercera medid
