Una de las principales herramientas con las que contamos para proteger nuestra salud cardiovascular es seguir la alimentación adecuada. Junto con la práctica de ejercicio frecuente, es una manera muy eficaz de mantener alejados los factores de riesgo cardiovascular que podemos controlar. Por eso es tan importante cuidar lo que comemos.
En nuestra alimentación semanal, no deberían faltar nunca estos aliados de nuestro corazón:
Verduras, hortalizas y frutas
Son muy ricas en antioxidantes, especialmente si las consumimos frescas. Pueden ayudarnos a limitar el riesgo de ateroesclerosis, que es el endurecimiento de las arterias, además de elevar las concentraciones de potasio y magnesio, que sirven para protegernos contra los trastornos del ritmo cardiaco. Consumiéndolas también reduciremos la ingesta de sodio, cuya asociación con la hipertensión arterial está demostrada. Además, su rico contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, lo que nos ayuda a mantenernos en nuestro peso.
Legumbres
Si consumimos al menos dos o tres raciones semanales de legumbres, estaremos regalando vida a nuestro corazón. Además de que su consumo puede reducir hasta en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho, ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (el conocido como colesterol "malo") y contribuye a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso.
Pescado
Es otro de los imprescindibles de nuestra dieta si queremos proteger nuestra salud cardiovascular. La razón es que el pescado fresco contiene mucha cantidad de agua, ni féculas ni azúcares ni hidratos de carbono, alrededor de un 20% de proteínas de buena calidad, muy pocas grasas saturadas y, sobre todo, ácidos grasos omega-3, los mayores aliados del corazón, ya que mejoran la función del endotelio, disminuyen ligeramente la presión arterial, disminuyen los triglicéridos, elevan ligeramente el HDL colesterol y tienen una acción neutra sobre el LDL. Además, poseen efecto antiagregante plaquetario, lo que previene las trombosis. Lo ideal es que consumamos cuatro raciones de pescado semanales y que al menos dos de ellas sean de pescado azul (atún, salmón, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, sardina...), ya que contiene más cantidad de ese tipo de grasa cardiosaludable en forma de ácidos grasos omega-3.
Carne blanca
Según los especialistas, al ser baja en grasa saturada y contar con un alto contenido en proteínas de buena calidad, es una buena opción para sustituir la fuente de proteínas que es la carne roja. Además de sus proteínas de fácil digestión, cuenta también con lípidos insaturados, minerales (hierro, cinc, cobre) y vitaminas del grupo B. Por eso se la asocia con menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Podemos consumirla entre dos y tres veces a la semana.
Frutos secos
También son aliados de nuestra salud cardiovascular siempre que no excedamos la cantidad aconsejada -entre 3 y 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración son entre 20 y 30 gramos de frutos-, ya que aportan bastantes calorías. Proporcionan beneficios para nuestro organismo porque son ricos en proteínas (10-30%) y en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. También cuentan con buenas cantidades de fibra insoluble, ácido fólico, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos. Los más saludables son las nueces, los anacardos, las avellanas y las almendras. En cuanto a los cacahuetes, no son frutos secos sino legumbres desecadas, por lo que sus efectos no se asimilan a los de los frutos mencionados.
