Pregunta: Tengo tendencia al sobrepeso, ¿cómo puedo controlarlo? Sonia (Gijón).
Pregunta: Tengo tendencia al sobrepeso, ¿cómo puedo controlarlo? Sonia (Gijón).
Respuesta: Es importante que establezcas hábitos alimentarios y de vida saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida principalmente de masa grasa, y mantenerlo a largo plazo, evitando carencias nutricionales. Además, es fundamental que evites un aumento de peso que haga evolucionar el sobrepeso a obesidad.
Para ello debes seguir una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico. Debes tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables, ya que además de provocar una importante pérdida de masa magra (músculo) pueden favorecer los trastornos alimentarios. Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, ten en cuenta la siguiente selección de alimentos:
- Lácteos: la leche y los yogures serán desnatados; y los quesos magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
- Carnes y pescados: selecciona cortes magros, y retire la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, retira toda la piel. Evita los alimentos ricos en grasa saturada como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos 3 veces a la semana.
- Huevos: es un alimento muy completo y presenta una proteína de alto valor biológico. Prepáralo preferentemente cocido o pasados por agua y evita la fritura.
- Cereales, tubérculos y legumbres: aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito, ya que aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, restringe la bollería (croisants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etc)
- Frutas y verduras: elije frutas crudas de consistencia firme, evitando la fruta cocida y batidos que brindan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Al menos 5 raciones al día entre frutas y verduras.
- Grasa y aceites: utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
- Azúcar y derivados: restringe los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos, que no aportan calorías.
- Bebidas: bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día, incluyendo zumos, infusiones, caldos...
Es importante recordar que la actividad física regular es imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente en la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.