Pregunta: Soy vegetariana -no como pescado, ni carne, aunque si productos lácteos- ¿cómo debería ser mi dieta para no tener ningún déficit alimentario? Griselda (Guatemala).
Pregunta: Soy vegetariana -no como pescado, ni carne, aunque si productos lácteos- ¿cómo debería ser mi dieta para no tener ningún déficit alimentario? Griselda (Guatemala).
Respuesta: Puedes conseguir un buen aporte diario de proteínas, sin consumir carne ni pescado, comiendo otras fuentes proteínas de origen animal (que son las de mayor valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales) como son los lácteos y los huevos. Otras fuentes importantes de proteínas son las nueces, las legumbres, la soja y el seitan aunque estas al ser de origen vegetal no tienen un alto valor biológico, para aumentar su valor se recomienda combinarlas entre sí o con cereales. Por ejemplo, tomar las legumbres con arroz, con frutos secos o con picatostes. Tomar los cereales (arroz, pasta, cuscús) combinados con frutos secos y/o con lácteos y con semillas (pipas de calabaza y de girasol, sésamo). Es importante que varíes entre las distintas fuentes de proteínas a lo largo del día.
La carne y el pescado también son una buena fuente de hierro, si los eliminas de tu dieta debes asegurarte la ingesta de este mineral consumiendo cereales, verduras, legumbres y frutos secos. El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal y se recomienda consumirlos acompañados de vitamina C que se encuentra en cítricos como las naranjas, kiwi, limón y en las fresas, papaya y mango y verduras como el tomate o los pimientos.
También se puede producir un déficit de vitamina B12 que suele cubrirse si se consume yema de huevo, soja o cereales de desayuno fortificados.