Además de su bajo bajo contenido calórico, esta hortaliza es también una importante fuente de fibra, vitaminas y potasio. Descubre más acerca de la endibia, un alimento disponible casi todo el año y que nos proporciona importantes beneficios para la salud.
La endibia debería ser incluida más a menudo en los menús familiares. Y es que esta hortaliza es una buena fuente de vitamina A (beta-caroteno), vitamina C, ácido fólico y potasio. Precisamente, debido a su alto contenido en potasio, la endibia está indicada en dietas destinadas a bajar las cifras de tensión arterial, ya que siempre recomiendan alimentos con dosis altas de este mineral porque favorece la diuresis.
No es esta la única recomendación que se le puede dar a la endibia, puesto que también resulta muy apropiada para dietas bajas en calorías destinadas a la pérdida de peso. A su altísimo contenido en agua, que ronda el 93%, hay que sumarle su bajo aporte energético. Aunque en general todas las verduras tienen un bajo valor calórico, las endibias son las que menos calorías aportan, ya que una pieza mediana de 150 gramos tiene alrededor de 30 kcal. El 3% de su contenido es fibra (inulina y mucílagos), con un alto poder saciante y especialmente beneficiosa para la flora intestinal.
Además, no debemos olvidar sus fitocompuestos, como la intibina (responsable de su sabor amargo), los taninos y otros flavonoides que son componentes vegetales que protegen frente a las enfermedades degenerativas, favoreciendo el estado de salud y una mejor calidad de vida.
Siempre crudas
El consumo de hortalizas crudas es muy importante, ya que permite asegurar la ingesta de vitaminas y minerales que se puedan perderse parcialmente por la cocción, como el potasio o la vitamina C. Por ello, la Organización Mundial de la Salud y la Asociación 5 al día recomiendan que una de las raciones de hortalizas que consumamos a diario sea en crudo. Por ello, una de las mayores ventajas de la endibia frente a otras verduras es que, al ingerirse casi siempre cruda, se pueden aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
Por su sabor peculiar, con mezcla de dulce y amargo, las endibias combinan especialmente bien con la miel, el vinagre balsámico, la pera, el aguacate o la nuez, aunque su combinación estrella es con los lácteos, como, por ejemplo, con una salsa de yogur o con diversos tipos de queso, como el azul o el roquefort. Otra buena opción para disminuir su sabor amargo es gratinarlas con jamón y queso o cubrirlas con salsa bechamel o de tomate frito.
Mejor a oscuras
Las endibias son unos cogollos derivados de la germinación de raíces de achicoria que crecen en la oscuridad. Esto explica que sea mejor privarlas de luz para preservar su calidad.
¿Qué nos aporta?
- Valor energético: 20 kcal
- Proteínas: 1,3 g
- Hidratos de carbono: 2,4 g
- Lípidos: 0,18 g
- Fibra: 1,3 g
- Potasio: 194 mg
- Calcio: 26 mg
- Fósforo: 26 mg
- Magnesio: 13 mg
- Vitamina A: 572 mcg
- 3 Folatos: 50 mcg
Cantidades por cada 100 gramos.
¿Sabías que...
Llevan miles de años formando parte de la alimentación del hombre, puesto que fueron tomadas primero por los egipcios y después por los griegos y romanos, perteneciendo actualmente al conjunto de hortalizas de la dieta mediterránea.
Autora
Iva Marques. Dietista-nutricionista. Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza
Artículo publicado en el número 63 de la Revista 'Corazón y Salud'
