Entrenamiento de fuerza en hipertensos (y II)

¿Incrementa la maniobra de Valsalva el riesgo cardiovascular? ¿Afecta más a hipertensos?¿Cómo debemos respirar durante la actividad? ¿Cómo hacer ejercicio de fuerza correctamente? En la segunda entrega del post abordamos estas y otras dudas que pueden surgir durante un entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular.

¿Cómo debe ser la respiración durante el ejercicio?

En ejercicios isométricos o estáticos (por ejemplo, cuando mantenemos una carga sostenida sin que se observe movimiento), se puede recomendar respirar de forma entrecortada, en lugar de contener la respiración completamente. En los ejercicios de fuerza dinámicos (en donde el peso se desplaza) se suele aconsejar expulsar el aire al levantar el peso (fase concéntrica) e inspirar al bajarlo (fase excéntrica del movimiento). Sin embargo, para generar una mayor estabilidad de la columna vertebral no se debería establecer ninguna pauta de respiración, ya que ésta debería sucederse de forma continuada, lo que contribuiría a la adecuada activación de la musculatura abdominal encargada de la estabilidad de la columna vertebral, en especial en la región lumbar.

La presión intraabdominal no se genera necesariamente por la maniobra de Valsalva, aunque muchos deportistas de alta competición la empleen. Los músculos abdominales y el diafragma se contraen de forma refleja, aún respirando, pero sin elevar la presión dentro del tórax. Por tanto, lo ideal sería respirar con normalidad al realizar los diferentes ejercicios de fuerza, además de ejecutarlos con movimientos amplios, rítmicos y más o menos lentos.

¿Se debe evitar la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsava sí debería evitarse cuando se pretende realizar ejercicio de fuerza con cargas muy elevadas como prevención de una elevación mayor de la tensión arterial propia del esfuerzo. Las condiciones del entrenamiento de fuerza que conducen a una respuesta hipertensiva elevada, sobre todo en principiantes, son las siguientes:

1. El ejercicio isométrico.
2. El ejercicio dinámico de contrarresistencia con cargas elevadas.
3. La activación refleja que origina la maniobra de Valsalva.

El esfuerzo isométrico eleva la presión arterial por causa de la compresión que ejerce la tensión de los músculos sobre su propia circulación. Esta aumenta en función del grado de tensión y, cuando la intensidad del esfuerzo está por encima del 70% de la fuerza máxima voluntaria, la circulación en el músculo activo es prácticamente nula. Por efecto de esta compresión, aumenta el retorno venoso, la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del corazón, y todo ello ocasiona un incremento de la presión arterial.

El ejercicio estático no produce un efecto sobre la musculatura que sea relevante para la condición física general ni es muy efectivo para aumentar su fuerza o su volumen. Las mejoras musculares se limitan a la posición articular entrenada, no a todo el recorrido de la articulación.

Asimismo, la influencia sobre la tensión arterial de la maniobra de Valsalva se debe a que potencia por efecto reflejo la elevación de la tensión propia del esfuerzo isométrico máximo, es decir, cuando tratamos de mover una carga que excede a nuestras posibilidades.

También al realizar ejercicios de fuerza dinámicos con cargas muy pesadas se pueden producir breves instantes de isometría. Al entrenar con un peso excesivo y realizar series hasta que fallen las fuerzas se posibilita que durante su ejecución se recurra a la maniobra de Valsalva y se realicen esfuerzos isométricos. Esta situación deben evitarla aquellas personas que presenten riesgo cardiovascular.

¿Cuál es la forma correcta de ejercitarse?

Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para la realización adecuada de los ejericicios de fuerza son las siguientes:

•   Realizar ejercicios de fuerza dinámicos con pesos que permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones.
•   No se debe alcanzar la fatiga completa, es decir, se han de realizar las series sin llegar al fallo muscular.
•   Se recomienda evitar la aparición de la maniobra de Valsalva en adultos aparentemente sanos.
•   Para principiantes las intensidades de entrenamiento deben estar entre el 60% y el 70% del peso máximo posible en una sola repetición (1RM).
•   Para los sujetos avanzados se aconseja trabajar hasta el 80% de 1RM.
•   Aquellas personas muy desentrenadas o con debilidad muscular deberían iniciarse con cargas del 40-50% de 1RM.
•   Los adultos mayores deben trabajar la fuerza con una carga situada entre el 20% y el 50% de 1RM.

Entrenamiento de fuerza en hipertensos

Las personas con riesgo de desarrollar hipertensión, sean hipertensas o padezcan alguna enfermedad cardiaca, deben evitar la maniobra de Valsalva en sus entrenamientos de fuerza. Hay que evitar en la medida de lo posible los ejercicios isométricos, pero dentro de un programa de entrenamiento en el que también se incluyan ejercicios cardiovasculares, estos ejercicios son beneficiosos. El ejercicio estático se tolera bien cuando es de baja o moderada intensidad en especial para trabajar adecuadamente el abdomen o la espalda. El ACSM no recomienda ejercicios de contrarresistencia en hipertensos. Los entrenamientos de fuerza en circuitos son los únicos ejercicios con cargas que se muestran eficaces para reducir la hipertensión. Además, es conveniente que las personas con la tensión alta eviten los ejercicios que se realizan tan solo con los brazos y se decanten mejor por otros en los que participen también las piernas. Las mejores garantías para la salud cardiovascular se logran combinando ejercicios aeróbicos con trabajos de fuerza apropiados a la edad y condición física.