Ejercicio físico y salud cardiovascular (y II)

En el post anterior hablábamos sobre cómo la capacidad aeróbica influye en la salud cardiovascular. En esta segunda entrega, pretendemos dar las pautas para lograr que la práctica de ejercicio físico sea efectiva y te proporcione beneficios a nivel cardiovascular. 

Para ello, queremos dar unos consejos prácticos:

• Realizar esporádicamente actividades sedentarias: tomar el sol en la playa, ir al cine…
• Una o dos veces a la semana, realizar actividades de larga duración en la naturaleza: montañismo, andar en bici, salidas al mar remando o en piragua…
• Realizar ejercicios como deportes de equipo o individuales como la natación, remo o ejercicios como la danza, spinning, aeróbic, entre 3-5 veces a la semana.
• Actividades físico-deportivas, como deportes de equipo o individuales, con implicación de la musculatura de la extremidad superior e inferior.
• Una vez cada dos días: realizar actividad de fuerza, fuerza-resistencia y de flexibilidad con gomas de tensión, pesas o subir escaleras (10-15 min/día).
• Todos los días: andar, ir en bici al trabajo y subir escaleras durante el trabajo o a la hora de subir a casa (no utilizar ascensor). En los jóvenes, jugar todos los días.

Pirámide de actividad física para los niños

Fuente: Educación Física Cooperativa (Asturias)

Pirámide de actividad física

Fuente: FAROS Sant Joan de Déu

• Fomentar el incremento de actividades cotidianas, como utilizar trasporte público, subir tramos de escaleras, caminatas intermitentes… 
• Para que la actividad física sea eficaz es necesario involucrar los diferentes músculos del cuerpo como: el remo, esquí, andar cuesta arriba o correr, máquinas de gimnasio, escaleras, cinta rodante cuesta arriba, ejercicios de pesas o gomas, ya que ayudan a conseguir un beneficio cardiovascular del organismo.
• Los deportes aeróbicos de larga duración producen una adaptación para gastar menos energía a la misma intensidad de actividad física. Por lo que a la larga, y para disminuir el peso, resultan necesarios estímulos nuevos, nuevos ejercicios con cambios de ritmo para que no se de esta adaptación y el organismo gaste más calorías.
• Los entrenamientos de ejercicios de pesas o con gomas junto a actividades como ir en bici, correr, nadar, deportes de equipo (actividades aeróbicas), pueden mejorar la composición corporal (pérdida de grasa corporal y aumento de masa muscular), además de mejorar parámetros de salud como el perfil lipídico y la hipertensión. Además, realizar actividades aeróbicas produce sensación de placer que ayuda a la adherencia a realizar actividad física.
• Los ancianos deben evitar ejercicios como correr o realizar saltos, ya que estos pueden llevar a fracturas óseas, especialmente en las mujeres postmenopáusicas siendo susceptibles a la osteoporosis.
• Utiliza ropa transpirable, ya que la deshidratación es un factor que limita la actividad física. Usar ropa de plástico para sudar más no es eficaz para perder grasa, sino para deshidratarnos antes, provocar un aumento de la temperatura corporal y, en consecuencia, tener que parar de hacer actividad física.

En conclusión, se recomienda realizar 2-4 veces a la semana ejercicios de fuerza-resistencia (circuitos de pesas o con gomas, 8-10 ejercicios seguidos, realizando 10-20 repeticiones con cada ejercicio) para implicar a la mayoría de los músculos de las piernas, brazos y abdomen. Combinado con ejercicios de resistencia aeróbica (remo, natación, bicicleta, correr o deportes de equipo) 2-3 veces semana, para mejorar parámetros de riesgo cardiovascular, despejar la mente, mejorando la autoestima y disminuyendo la cantidad de grasa corporal.