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Hidratación para la práctica de ejercicio

¿Es recomendable hidratarse antes, durante o después de la actividad física? ¿Cuánto hay que beber? ¿Cuándo está indicado el consumo de bebidas isotónicas y cómo debemos ingerirlas? En este post hemos elaborado una lista de recomendaciones esenciales para lograr una correcta hidratación cuando realizamos ejercicio.

La actividad física (AF) es imprescindible para la salud, ya que ayuda a sentirse bien psicológicamente (por la secreción de endorfinas) y a estar en forma física. Entre los beneficios de la AF destacan la mejora de la circulación sanguínea y la capacidad cardiopulmonar, el mantenimiento de una composición corporal adecuada y la disminución de la grasa abdominal, la mejoría en la capacidad de coagulación sanguínea y perfil lipídico (aumento del colesterol bueno ‘HDL’ y disminución del colesterol total y de triglicéridos), así como una mejor regulación de la función intestinal. La actividad física regular (realizada como mínimo 3-5 veces/semana con una duración mínima de 30-60´cada sesión) se asocia a una menor mortalidad por enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, cáncer, enfermedades pulmonares, obesidad o el síndrome metabólico), mejora el manejo y control de personas con diabetes mellitus e hipertensión arterial. Cuando realizamos AF debemos tener en cuenta un aspecto fundamental: la hidratación. Se trata de un factor que descuidamos a menudo y por ello hemos querido ofrecer una serie de consejos prácticos con el fin de llevar a cabo unos hábitos correctos de hidratación durante la práctica de AF:

El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del rendimiento humano).
No debes esperar a tener sed. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar la AF.
Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua. Tomarla fresquita (15 y 21 ºC), añadiendo cubitos de hielo. Especialmente cuando practicamos AF en verano y en días calurosos por encima de los 25-30ºC.

Protocolo de hidratación durante la práctica de AF. Adaptado de Palacios-Gil Antuñano. CSD, 2008.

Esquema de toma de líquidos durante la práctica de AF.

Después del deporte, beber tanta cantidad de agua como peso se ha perdido.
Para conocer cuánto debemos beber mientras realizamos AF, debemos pesarnos antes y después, el peso perdido es la cantidad de líquido a reponer.
En ambientes calurosos (por encima de 25 ºC) es importante tomar una bebida con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de estos, principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro. Respecto al consumo de sodio durante la AF, se debe tomar entre 0,5-0,7 g/l que equivale a unos 1,5-2 g de sal de mesa.
Si realizamos más de 1 hora de actividad física, deberíamos consumir bebidas para deportistas, llamadas bebidas isotónicas. Estas deben cumplir las siguientes características:

Características de las bebidas isotónicas y el protocolo de la toma
Cantidad de azúcares	6-8%
Tipos de azúcares	Mezcla: de glucosa, fructosa, maltodextrina….
Volumen de bebida a tomar	0,6-0,9 L/h
Cantidad de sales (Na)	0,5-07 g/l
Frecuencia de las tomas	15-20´. Sorbos de 200-250 ml.
Temperatura de la bebida	0-15 ºC. Es recomendable echar cubitos de hielo en el bidón para mantenerla fresquita.
IMPORTANTE	Que sea del sabor que más guste: limón, naranja…

*Todas las bebidas isotónicas que no reúnan estos requisitos no serán adecuadas para los deportistas.

Tabla 1. Características de las bebidas isotónicas para deportistas o para los que realizan AF especialmente en días calurosos. Fuente: elaboración propia.

No beber más que 0,9-1 l de agua/hora, de lo contrario el organismo no es capaz de absorber rápidamente la bebida y esta se queda en el estómago dificultando la realización de la AF, por ello, hay que hacer tomas pequeñas de unos 200-250 ml, para aumentar su absorción.
Un buen método para evitar la deshidratación consiste en tomar fruta pelada (más del 80% de su contenido es agua). Tomar frutas después de la AF puede ser adecuada, por su aporte de agua + hidratos de carbono, además de ser cardiosaludables desde el punto de vista bromatológico (por el aporte de vitaminas y de minerales).

Equivalencia en agua de una manzana de 300 g.

Lo más importante es cómo se realizan las tomas de agua. No beber más que 250 ml en cada toma, sino hacer tomas frecuentes.
Beber 8-12 vasos de agua al día, más la ingesta de líquidos que necesitamos para practicar actividad física.
Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuesto al sol.
Además es importante conocer, la denominada pirámide de hidratación saludable, como parte del proceso de adquisiciones de hábitos correctos de hidratación. Al igual que ocurre con la pirámide de alimentación saludable, esta pirámide nos muestra el consumo diario y semanal de diferentes líquidos.

Pirámide hidratación saludable. Fuente: 'La Declaración de Zaragoza'. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

Cuando no se realiza AF hay que intentar no consumir azúcares (glucosa, fructosa…) añadidos en las bebidas, ya que se ha visto que este hábito aumenta los niveles de insulina y a su vez aumenta los niveles de triglicéridos sanguíneos, siendo un factor de riesgo en ciertos colectivos como diabéticos, subjetos con sobrepeso o obesidad...