El aceite de oliva forma parte de nuestra cultura, siendo la principal grasa presente en la dieta mediterránea. Los efectos beneficiosos de su consumo vienen dados por su composición en ácidos grasos y por sus componentes antioxidantes. Aquí te lo explicamos.
El principal ácido graso del aceite de oliva es el oleico, un ácido graso monoinsaturado, aunque en menor medida también contiene saturados y poliinsaturados (destacando el omega 3). En la composición del aceite de oliva, sobre todo del virgen extra, encontramos también otras sustancias que no forman parte de la fracción oleosa, como son carotenos, esteroles, compuestos fenólicos, éteres o ésteres.
En la siguiente tabla se aprecia la composición de ácidos grasos en diferentes tipos de aceites y grasas:
| AG saturados | AG monoinsaturados | AG poliinsaturados | |
| Aceite de oliva | 14 | 72 | 9,2 |
| Aceite de girasol | 9 | 20 | 62,8 |
| Mantequilla | 48,3 | 23,4 | 1,9 |
| Margarina | 14,3 | 25,3 | 39,3 |
Composición de ácidos grasos(AG) de diferentes aceites y grasas. Novartis
Aceite de oliva y salud cardiovascular
Entre los numerosos beneficios de este aceite, encontramos:
- La disminución del riesgo cardiovascular.
- Ayuda a controlar otros trastornos que aumentan el riesgo como la diabetes o la obesidad.
- Ayuda a las lipoproteínas a ser más resistentes a la oxidación (el proceso oxidativo es un determinante para el desarrollo de las enfermedades coronarias y vasculares, produce inflamación y arteriosclerosis). A diferencia de los ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de oliva de la dieta ayuda a las lipoproteínas a ser más resistente a la oxidación, previniendo la formación de placas de arterioesclerosis.
- El ácido oleico, componente principal del aceite de oliva, contribuye a disminuir el colesterol LDL ('colesterol malo'), sin reducir los niveles de HDL ('colesterol bueno').
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Vídeo de Consumer Eroski: Aceite de oliva y salud cardiovascular
Al ser un proceso inflamatorio, se ha demostrado que ácidos grasos como omega-3 reducen los síntomas y disminuyen la incidencia de estos procesos gracias a su acción inmunosupresora. Sin embargo, debido a ese efecto puede hacer al individuo más susceptible frente a la infección. Los ácidos grasos monoinsaturados también se les ha atribuido propiedades antiinflamatorias, aunque más modestas, en cambio, no reducen la respuesta inmune del individuo de forma tan drástica.
Un valor añadido del aceite de oliva para las personas que están tomando medicamento anticolesterolemiante es que se ha observado que su consumo mejora el efecto de dicho fármaco frente a la ingesta de otras grasas como el aceite de girasol.
Ingrediente básico en la dieta
La ingesta diaria recomendada de aceite de oliva es de 3 a 6 cucharadas soperas al día, teniendo en cuenta que cada cucharada equivale a 10 ml. Esta cantidad incluye tanto la que se utiliza para cocinar, como para aliñar. El aceite es un muy buen complemento de las ensaladas, el pan tostado y como aliño de pastas y arroces, en vez de utilizar salsas procesadas ricas en grasa saturada.
Una buena idea para añadir sabor es dejar ajo, pimentón, guindilla o cualquier otra sustancia en el aceite de oliva varios días, y así fundir ambos sabores, lo que hace que sea especialmente sabroso.
Por todo lo expuesto, para disminuir el riesgo cardiovascular y en general mejorar la salud, es recomendable volver a las viejas costumbres de la dieta mediterránea y utilizar este alimento como principal grasa de la dieta.
Bibliografía
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- Sánchez-Muniz F J, Bastida S, Gutiérrez-García O, Carbajal A. Olive oil-diet improves the simvastatin effects with respect to sunflower oil-diet in men with increased cardiovascular risk. A preliminary study. Nutr Hosp. 2009;24(3):333-9.
- Puertollano M A, Puertollano E, Álvarez de Cienfuegos G, de Pablo M A. Aceite de oliva, sistema inmune e infección. Nutr Hosp. 2010;25(1):1-8.
Autora
Laura Guillem Molina, graduada en Nutrición Humana y Dietética
