La leche es uno de los alimentos más completos. Sin embargo, hay muchas personas que sufren intolerancia a este alimento, por lo que no deben de digerirlo. ¿Cómo debe ser su menú?
La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche. Está formada por la unión de moléculas de galactosa y glucosa. Nuestro organismo posee una enzima que digiere la lactosa, es decir, rompe las uniones de galactosa y glucosa para que podamos utilizar dichas moléculas. Esta enzima se llama lactasa y se produce en la mucosa intestinal. En algunos seres humanos, sobre todos en los adultos, se encuentra en cantidades tan bajas que no son capaces de digerir la lactosa que ingerimos con la leche y los derivados lácteos. En estos casos aparecen síntomas intestinales como aumento del movimiento, irritabilidad, diarrea, flatulencia, etc; que pueden conducir a una pérdida de nutrientes y electrolitos. El objetivo de esta dieta es reducir la ingesta de lactosa, según el nivel de tolerancia individual, para evitar los síntomas y mantener un adecuado estado nutricional.
Toma medidas
La principal medida a seguir es limitar la ingesta de leche -y en menor medida la de sus derivados como el queso o el yogur, ya que estos al sufrir un proceso de fermentación disminuyen su contenido en lactosa-. Puede comenzarse con una restricción estricta de la lactosa e ir aumentando hasta llegar al nivel de tolerancia de cada uno. En el caso de restricción estricta se debe evitar, además de la leche, los quesos, yogures, flanes, natillas y demás postres lácteos, helados, quesos cremosos o no fermentados, puddings, panes elaborados con leche, salsas a base de leche, bebidas lácteas...
Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los productos ya que la lactosa también se encuentra en alimentos prepatos preparados, en forma de suero, sólidos o fermentos lácticos, proteínas lácticas, caseinato o lactoglobulinas. La lactosa también se puede encontrar como excipientes en algunos fármacos. Es aconsejable comprobar la cantidad contenida en cada comprimido aunque su contenido es tan pequeño que no suele dar síntomas.
El lactato, el ácido láctico y la lactoalbúmina presentes en muchos productos empaquetados o en conserva, no contienen lactosa. En la mayoría de los casos, medidas entre 100 y 200 ml de leche (5-10 gramos de lactosa), al día suelen ser bien toleradas. También se tolera mejor si se reparte esta cantidad fraccionada en varias tomas a lo largo del día y acompañada de otros alimentos que si se toma de una sola vez y sin alimentos.
Síntomas de la intolerancia a la lactosa
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa son:
- Dolor abdominal
- Diarrea,
- Distensión del abdomen
- Flatulencia
- Pérdida de peso
La intolerancia a la lactosa, aunque es muy común en los adultos, puede aparecer en el nacimiento.
¿Sin calcio?
Como la leche es la principal fuente de calcio de la dieta, es muy importante que nos aseguremos una buena ingesta de este mineral tomado alimentos alternativos como leche baja en lactosa, leche de soja, quesos fermentados y curados, legumbres, frutos secos, algunos pescados como sardinas, boquerones con espinas, berberechos, mejillones, o si fuese necesario tomar suplementos orales de calcio. La leche baja en lactosa se puede utilizar para la elaboración de platos como croquetas o bechamel, postres caseros... Para mejorar la absorción del calcio debemos evitar: algunas verduras como las espinacas o el ruibarbo que son ricas en ácido oxálico que dificulta la absorción del calcio. El calcio necesita para absorberse la presencia de vitamina D que se encuentra principalmente en huevos y pescado. Otra buena forma de conseguirla es una exposición controlada de los rayos solares ya que contribuyen a la síntesis de vitamina D debajo de la piel.
Menú sin lactosa
A continuación presentamos un menú sin lactosa y rico en calcio. Las recetas son para cuatro personas y las cantidades indicadas son de alimento crudo. El menú incluye 30 g. de pan.
Primer plato. Brócoli con almendras
Ingredientes:
- 600 g de brócoli
- 400 g de patata
- 20 gde almendras
- Un diente de ajo
- Dos cucharadas soperas de aceite de oliva
Preparación:
Pelar las patatas, lavarlas, cortarlas en cuadraditos y poner a cocer en agua con sal en una cazuela. Cuando esté a media cocción añadir el brócoli, previamente lavado y cortado en trozos. Una vez coci-dos escurrir bien. En una sartén dorar los ajos picados en un poco de aceite y las almendras. Añadir el brócoli y las patatas y mezclar. Colocarlo en una fuente para servir.
Segundo plato: Tortilla de sardinas
Ingredientes:
- 4 huevos
- 100 g de sardinas
- 4 tomates
- Una cucharada sopera de aceite de oliva
- Media cebolla
Preparación:
Batir los huevos y añadir las sardinas desmenuzadas y media cebolla pica- da. Mezclarlo bien y echar en una sartén antiadherente, cuando vaya cuajando ir dándole la forma de torti- lla. Poner de guarnición un tomate cortado en rodajas.
Postre: Milhojas de fruta
Ingredientes:
- 2 naranjas
- 2 manzanas
- 2 kiwis
Preparación:
Pelar las frutas y cortar cada una en 4 rodajas. Preparar 4 platos de postre e ir colocando por capas las distintas frutas. Por ejemplo, en cada plato, empezar por una rodaja de naranja, otra de manzana y otra de kiwi, volver a colocar otra de naranja, otra de manzana y otra de kiwi.
Valor nutricional total del menú (por ración)
- Energía: 553 kcal
- Proteínas: 25 g (18%)
- Hidratos de carbono: 69 g (50%)
- Grasas totales: 20 g (32%)
- Saturados: 4 g (6%)
- Monoinsaturados: 9 g (15%)
- Poliinsaturados: 3 g (5%)
- Colesterol: 288 mg
- Fibra: 14 g
- Calcio: 307 mg
Autoras
María Garriga y Cecilia Montagna, dietistas-nutricionistas
Artículo publicado en el número 49 de la Revista 'Corazón y Salud'
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