Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Es una razón más que suficiente para tratar de conseguir un sueño óptimo, ya que un buen descanso no sólo es calidad de vida sino también salud. Aquí te explicamos cómo conseguirlo.
Horarios irregulares, ingesta excesiva de cafeína o ejercicio antes de acostarse son algunos de los peores hábitos que podemos tener si queremos conseguir un sueño de calidad. Es importante dormir, pero más aún lo es descansar bien, y para conseguirlo podemos seguir algunas pautas que nos ayudarán a caer rendidos. Como explica el Dr. Juan Antonio Pareja, neurólogo de la Fundación Hospital Alcorcón, lo más importante es "mantener unas normas básicas de higiene del sueño". Si se llevan a cabo correctamente y, sin embargo, no se consigue dormir bien, siempre queda la opción de "consultar con un especialista en medicina del sueño". Será él el que, tras un estudio si es necesario, recomiende el tratamiento más indicado.
El trastorno de sueño más común es el insomnio que, según el Dr. Pareja, "se trata dependiendo de la causa que lo provoca". Aunque en líneas generales se puede precisar que "es necesario seguir una higiene del sueño correcta, tratamiento de la causa desencadenante y frecuentemente fármacos hipnóticos durante una temporada". Este tratamiento siempre tiene que ser prescrito por un médico, ya que nunca se deben tomar tranquilizantes o pastillas sedantes por cuenta propia.
El insomnio afecta fundamentalmente a la calidad de vida. Mucho más preocupante, y también uno de los trastornos del sueño más frecuentes, es la apnea del sueño. "Es un factor de riesgo de primer orden para el desarrollo de la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, en particular el infarto de miocardio", apunta el Dr. Pareja. La apnea es un cese completo de la respiración durante al menos diez segundos, que se repite cientos de veces por la noche y provoca una disminución de la cantidad de oxígeno en la sangre que se distribuye por el cuerpo. Lógicamente el corazón y el cerebro se ven seriamente perjudicados por esta falta de oxígeno.
Una ventaja de dormir bien es que, durante el sueño, disminuye la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo. Esto implica, según los expertos, que se reduzcan los riesgos de enfermedades coronarias y vasculares, así como otras dolencias relacionadas con el estrés.
¿Cuántas horas?
Es difícil calcular cuántas horas debe dormir exactamente una persona. Como explica el Dr. Pareja, "el tiempo de sueño que cada ser humano precisa es variable y oscila entre cuatro y diez horas". Sin embargo, podemos decir que se sitúa en torno a siete u ocho horas, aunque debe ser cada persona la que sea consciente de cuántas horas precisa para "estar plenamente descansado y operativo al día siguiente".
La edad también influye en la necesidad de sueño para sentirnos plenamente recuperados. Así, un bebé necesita muchas más horas que un adulto, mientras que es habitual que una persona mayor se baste con cinco o seis horas.
Cada persona llevamos un ritmo de vida diferente y, por lo tanto, tenemos unas necesidades de descanso distintas. Sin embargo, más allá del número de las horas de sueño, tenemos que tener claro que descansar de manera insuficiente hace un flaco favor a nuestra salud. Si, a pesar de seguir una buena higiene del sueño, no se duerme bien, acude al médico para buscar el mejor tratamiento.
Buenos hábitos
No para todas las personas es parte de un proceso natural el mantener durante toda la noche un sueño óptimo sin despertarse a lo largo de él. Hay ciertos hábitos diarios que pueden ayudar a conseguir el objetivo de dormir bien.
- Estimulantes. ¿Bebes café, té o refrescos de cola por la tarde? Si es así, ten en cuenta que contienen cafeína o teína, unos estimulantes que, tomados horas antes de meternos en la cama, alteran la capacidad de iniciar el sueño. El cacao, el chocolate y algunos medicamentos tienen también propiedades estimulantes, por lo que debemos evitarlos a partir de las seis.
- Alimentación. ¿Cuántas veces hemos oído a nuestras abuelas repetir el dicho "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo"? El último punto es una máxima si queremos conseguir un buen sueño. Y es que una comida abundante puede interferir en nuestro sueño al hacernos pesada la digestión, aunque tampoco es aconsejable irse a la cama con sensación de hambre. Rechaza en la cena alimentos pesados y con propiedades diuréticas, que nos harán levantarnos a media noche para ir al baño.
- Ejercicio. La actividad física realizada de manera regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, la hora en que se realice es fundamental para conseguir resultados positivos en este plano. El ejercicio eleva la temperatura corporal por lo que, realizado en las últimas horas de la tarde o por la noche, puede dificultar el sueño.
- Alcohol. Hay personas que creen que una copita de alcohol puede facilitar el sueño. Quizá lo consiga en una primera etapa, ya que ayuda a hacer más lenta la actividad cerebral. Sin embargo, alterará el sueño en el resto de etapas, por lo que hay que evitarlo.
- Tabaco. Todos sabemos que el tabaco es malo para la salud, pero debemos saber también que es malo para dormir bien. Y es que el hecho de no fumar por las noches mientras dormimos, o intentamos dormir, puede provocar un estado e dependencia, de privación de la nicotina, que puede interrumpir el sueño o dificultarlo.
- Horarios. Aunque cueste, los fines de semana hay que mantener unos horarios similares a los de entre semana. Debemos procurar acostarnos y levantarnos a unas horas parecidas.
¿Sabías qué...
Un vaso de leche antes de acostarnos favorece el descanso, debido al triptófano. Se trata de un aminoácido esencial que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro y, por lo tanto, tiene propiedades relajantes. Los huevos y los cereales integrales también tienen triptófano.
Y en la cama...
- No te acuestes si no tienes sueño.
- Si tu habitación es muy ruidosa, utiliza tapones para los oídos.
- No utilices distracciones en la cama, como escuchar la radio o ver la tele. o La temperatura ideal de la habitación no debe ser superior a los 20 ºC y debe estar bastante oscura.
- Duerme con prendas cómodas, ni demasiado ajustadas ni anchas y sin botones.
Remedios naturales
La fitoterapia puede ayudarnos a conciliar el sueño. Valeriana o una infusión de tila antes de irnos a dormir nos relajará y, por lo tanto, facilitará el descanso. Para las personas más perezosas, existen en el mercado perfumes, aceites o cremas cuyas fragancias prometen el mismo efecto.
¡Échate una siesta!
"Saludable salvo que se padezca insomnio". Así define el Dr. Pareja ese hábito tan español que, sin embargo, no se practica, por razones laborales, tanto como se cree. Se recomienda un "parón" de unos 20-30 minutos después de comer; nunca más de 40 para evitar entrar en una fase del sueño más profunda y crearnos problemas para despertarnos o para el descanso nocturno. Para evitar prolongar el tiempo en exceso, se aconseja que la siesta no se haga nunca en la cama.
Autora
Laura Saiz. Asesorada por el Dr. Juan Antonio Pareja, neurólogo de la Fundación Hospital Alcorcón.
Artículo publicado en el número 56 de la Revista 'Corazón y Salud'
