Las fiestas navideñas suelen alterar durante unas semanas nuestras prácticas habituales permitiéndonos algunos excesos. Es hora de retomar los buenos hábitos, que incluyen tres rutinas cardiosaludables imprescindibles para nuestro corazón.
Según nuestro calendario, para estas fechas ya hemos tenido que olvidarnos del turrón, de las largas cenas hasta la madrugada y también de las "vacaciones" de gimnasios y demás rutinas deportivas. Por eso nuestro corazón está de enhorabuena: es hora de retomar los tres hábitos que mejor sientan a nuestra salud cardiovascular.
- Dormir al menos siete horas diarias. Según los caridólogos, el descanso nocturno se asocia a una mejor salud cardiovascular. El estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology puso de manifiesto esta relación al concluir que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hasta un 83% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable. El estudio también reveló que, por el contrario, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y cifras de colesterol y triglicéridos elevadas.
Entre los hábitos para lograr dormir bien se encuentran los siguientes:
- Evitar estimulantes durante la tarde: si nos cuesta conciliar el sueño es mejor evitar algunos productos que contienen teína o cafeína durante las horas previas a acostarnos. Ocurre lo mismo con otros productos estimulantes como el chocolate o el cacao.
- Alimentación ligera para descansar mejor: no es recomendable comer abundantemente antes de ir a dormir. Para cenar deberíamos evitar los alimentos pesados y los que contienen propiedades diuréticas, ya que nos harán levantar a media noche para ir al baño.
- Ejercicio físico sí, pero no a última hora del día: la actividad física constante ayuda a dormir mejor pero debemos evitar realizarla a últimas horas de la tarde o por la noche ya que esta eleva la temperatura de nuestro cuerpo y puede dificultar el sueño.
- El mito del alcohol: a pesar de que algunos piensen que una copa de alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, lo cierto es que lo altera en el resto de etapas. Es por ello que debemos evitar su consumo antes de ir a la cama.
- Horarios constantes: mantener unos horarios, incluso durante el fin de semana, nos ayuda a descansar correctamente.
- Seguir una alimentación equilibrada. Tras estas fiestas, los niveles de colesterol con frecuencia se disparan, llegando a aumentar hasta un 10%. Y si tenemos en cuenta que la mitad de los adultos españoles ya tiene colesterol elevado, estas cifras pueden ser una amenaza para la salud cardiovascular. La buena noticia es que se trata de un factor de riesgo sobre el que podemos trabajar. Según explica el presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), el doctor Leandro Plaza, podemos mantenerlo a raya con un estilo de vida activo y una alimentación saludable, rica en vegetales, fruta y fibra y baja en grasas saturadas.
Entre los alimentos recomendados se encuentran el aceite de oliva, que contiene ácidos grasos monoinsaturados -un tipo de grasa cardiosaludable que contribuye a mantener los niveles de colesterol-; las nueces, que son ricas en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes y además ayudan a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos; el pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina...), que contiene un tipo de grasa cardiosaludable (los ácidos grasos omega 3) que ayuda a mantener los niveles de colesterol en sangre; los lácteos reductores de colesterol, que están enriquecidos con esteroles vegetales y su eficacia en la reducción del colesterol ha sido ratificada por las autoridades sanitarias europeas e internacionales; y las frutas y verduras.
- Ejercicio frecuente. La inactividad física es responsable del 5% de las enfermedades cardiovasculares, lo que es motivo suficiente para que los médicos insistan en los beneficios de las rutinas deportivas. Especialmente tras conocer los datos de un informe de la World Heart Federation (WHF), según el cual en España el 35,86% de los hombres y el 46,64% de las mujeres son sedentarios, por lo que realizar actividad física de manera constante sigue siendo una asignatura pendiente.
Recientemente investigadores del Karolinska Institute realizaron un estudio en el que observaron que, en mujeres de mediana y avanzada edad, andar o caminar pequeños períodos de tiempo cada día se asociaba con un menor riesgo de padecer fibrilación auricular, la arritmia más frecuente que afecta al 4,4% de los españoles mayores de 40 años (más de 1.018.000 personas).
