Una dieta rica en legumbres no sólo reduce en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho sino que también ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y contribuir a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso.
De ello hablaron hace unos días en una charla enmarcada en la Semana de la Ciencia el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón, y la doctora Nieves Tarín, cardióloga del Hospital Universitario de Móstoles, acompañados del chef Gonzalo D’Ambrosio, autor del libro "Fácil y Resultón".
En el Año Internacional de las Legumbres, los doctores recordaron que este producto tan olvidado a pesar de sus beneficios -su consumo ha caído un 50% en los últimos años, pasando de consumirse casi a diario a estar presente una vez a la semana en las mesas españolas- es uno de los mejores aliados de nuestra salud cardiovascular. Según explica la doctora Tarín, “es un alimento funcional ideal, porque aparte de alimentarnos tiene propiedades que reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colón, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol”.
Por esa razón, la Fundación Española del Corazón recomienda tomar entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres siempre que cuidemos el acompañamiento, vigilando que este no tenga demasiadas grasas. La forma de cocinarlas no altera sus propiedades, por lo que podemos tomarlas tanto en guiso como en ensaladas.
Propiedades de las legumbres
- Bajo contenido en grasas (a excepción de la soja, los cacahuetes y los altramuces).
- Contienen hidratos de carbono de lenta absorción (en torno al 55%) y por tanto, de bajo índice glucémico, "lo cual beneficia a los pacientes con síndrome metabólico con riesgo cardiovascular o diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de glucosa", explica el Dr. Palma.
- Fibra (11-25% de su contenido) que ayuda a controlar el colesterol –puesto que impide la absorción de las grasas saturadas-, mejora el tránsito intestinal y además previene de la absorción excesiva de hidratos de carbono.
- Antioxidantes (polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas) que protegen el endotelio y por tanto, previenen de las enfermedades cardiovasculares.
- Ricas en proteínas (17-25% de la composición total).
- Micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B que ayudan a regular el metabolismo interno.
Legumbres más consumidas
- Guisante verde: aporta gran cantidad de vitamina C y hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica (disminución de hierro en el organismo).
- Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.
- Garbanzos: contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.
- Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.
- Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.
