Gran parte de la población apenas le da importancia, pero el desayuno es una de las comidas clave del día. Entre otras razones porque desayunar poco o mal puede agravar factores de riesgo cardiovascular.
Es la conclusión del estudio publicado el pasado mes de octubre en The Journal of American College of Cardiology (JACC), en el que los investigadores afirman que desayunar menos del 5% de las calorías diarias recomendadas -menos de 100 en una dieta de 2.000 calorías- duplica el riesgo de padecer lesiones ateroscleróticas en las arterias.
Las cifras tienen especial importancia en países como el nuestro, donde las encuestas aseguran que suspendemos en la asignatura del buen desayuno. O al menos muchos españoles lo hacen: según el estudio científico ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutrición, aunque el 25% de la población realiza un desayuno completo y el 37% desayuna de forma aceptable, el 38% de los españoles realiza un desayuno incompleto.
Para saber si nos encontramos en un grupo u otro lo primero es determinar en qué consiste un desayuno completo. Y de acuerdo con la metodología del Estudio ANIBES, ese desayuno se caracteriza por tener energía y variedad suficiente: debe contener al menos tres grupos de alimentos y aportar en torno al 20% de la energía total que necesitamos a diario. La combinación de esos grupos de alimentos aportará al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad de grasa, contribuyendo además a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés nutricional.
Los grupos de alimentos imprescindibles en el desayuno:
Según el informe “Estado de Situación sobre el Desayuno en España”, estos son los alimentos que todos deberíamos incluir en nuestro desayuno:
- Leche y derivados (yogur, queso, etc.). Aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles en lácteos enteros, fósforo y calcio. Para los intolerantes a la lactosa, alérgicos a la proteína de la leche o veganos, se recomienda escoger otros alimentos que puedan sustituir nutricionalmente a los lácteos.
- Cereales y derivados (pan, galletas, bollería casera, copos de cereales, etc.). Aportan hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa además de vitaminas del grupo B y minerales. Los cereales de grano entero, además, aportan fibra insoluble, lo que ayuda a alcanzar los 25 gramos de fibra que se deben consumir diariamente. Los cereales deben ser integrales y no azucarados, y para los celiacos el desayuno puede incluir pan, galletas, bollería casera o copos de cereales sin gluten, que sustituyen a los derivados del trigo, o los derivados del maíz y del arroz que están exentos de gluten de forma natural.
- Frutas. Aportan principalmente hidratos de carbono, fibra, vitaminas hidrosolubles (especialmente A y C) y minerales. Las recomendaciones para la ingesta de fruta son de un mínimo de tres raciones diarias, y la presencia de fruta en el desayuno ayuda a cumplir esas recomendaciones. Para consumir todos sus componentes debe tomarse preferentemente en forma de fruta fresca y entera, ya que con el batido y con el zumo se pierde buena parte de la fibra y las vitaminas de la pieza original.
Aunque se considera que estos tres grupos de alimentos son suficientes para un desayuno nutricionalmente correcto, lo ideal es añadir algún alimento más como el aceite de oliva virgen extra, tomate, frutos secos, huevos, jamón, legumbres...
