La Organización Mundial de la Salud no se cansa de repetirlo: una alimentación saludable ayuda a protegernos contra las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Y esa alimentación saludable tiene varios protagonistas entre sus componentes esenciales: frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y pescados. Estos últimos son esenciales si queremos cuidar nuestra salud cardiovascular.
Sin embargo, no consumimos tanto pescado como deberíamos: a pesar de que España continúa siendo el país europeo que más lo consume - un 92% de los españoles lo consume mensualmente según el Eurobarómetro de 2018 realizado por Kantar TNS para la Comisión Europea-, no todos seguimos la recomendación de tomar entre tres y cuatro raciones semanales. Así lo desvela el mismo estudio, que afirma que el 16% lo consume menos de una vez por semana, el 5% menos de una vez al mes y el 3% nunca o casi nunca.
La razón de que se aconseje un consumo de entre tres y cuatro filetes individuales a la semana es que el pescado puede aportarnos muchos beneficios. Como explicamos en nuestra Guía de compras para una alimentación saludable, entre sus propiedades se encuentran que aporta entre un 18-20 % de proteínas de alto valor biológico, es una estupenda fuente de vitaminas del grupo B, además de aportar vitaminas liposolubles A y D, los pescados son ricos en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio si se consumen con espinas y contienen escaso tejido conjuntivo, lo que hace que su digestibilidad sea mayor.
Pero además de todo lo anterior, cuentan con un aporte bajo de ácidos grasos saturados y omega 6, y un alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico). Este es uno de sus principales beneficios en relación con la salud cardiovascular, y es que los diferentes tipos de grasas dependen de los ácidos grasos que las componen, y los ácidos grasos omega 3 son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularmente como colesterol “malo”, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”. Por eso, los ácidos grasos omega 3 contribuyen a mantener niveles correctos de colesterol, lo que a su vez logra reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares porque de esa forma se mantiene a raya uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuentes.
¿Pescado azul o blanco?
Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). Pero a su vez, los pescados azules muy grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, son los que contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega 3. Por eso lo ideal es comer ambos tipos en igual cantidad semanalmente, y en caso de que solo comamos tres raciones a la semana, que dos de ellas sean pescados azules.
Para saber si está fresco el pescado que vayamos a adquirir, los expertos aconsejan que a la hora de comprar nos fijemos en algunas características básicas: si tiene los ojos claros y brillantes; si luce colores limpios y vivos; si las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad; si las escamas son tornasoladas y la carne firme; y si huele a mar y algas. Si todas las respuestas son afirmativas, no tendremos duda de que estamos ante un pescado fresco.
