Correr es una de las actividades más practicadas por la población adulta. Entre otras razones, por sus efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, sin un adecuado nivel de acondicionamiento físico, el corredor puede exponerse a ciertos riesgos. Por eso, los expertos recomiendan seguir estas ocho pautas antes de afrontar una carrera de 10 kilómetros como la Carrera Popular del Corazón.
Primera pauta: reconocimiento médico
A diferencia de otros deportes de resistencia, la carrera presenta características biomecánicas y necesidades específicas, siendo aconsejable realizar previamente un reconocimiento médico completo por parte de un médico especializado, que aconsejará acerca de la aptitud y/o necesidad de realizar algún tipo de evaluación mediante pruebas complementarias (ecocardiograma, prueba de esfuerzo, analítica, etc).
Segunda pauta: programa de entrenamiento coordinado por un profesional
Una vez cumplido ese requisito hay una segunda pauta: acudir a un profesional del ejercicio para la correcta programación de un programa de entrenamiento que permita la consecución de objetivos con seguridad y eficacia. De hecho, aún es común ver a corredores recreativos o no profesionales imitando prácticas de entrenamiento similares a las de los atletas profesionales, incluida la realización de un alto kilometraje semanal (por ejemplo más de 70 km), lo que puede estar detrás de la alta prevalencia de algunos problemas relacionados con la salud.
Tercera pauta: entrenamiento de fuerza
Para evitar los problemas que acabamos de citar, además de un programa de entrenamiento es importante seguir la tercera pauta: combinar la carrera con el entrenamiento de fuerza. La razón es que los deportes de resistencia son una de las áreas donde el entrenamiento de fuerza podría contribuir no solo a mejorar el rendimiento sino también a reducir el riesgo de lesiones.
Así, se puede incorporar un programa de fuerza en formato circuito con una frecuencia semanal de 2 días que incluya de 6 a 8 ejercicios que involucren el tren inferior y superior con dos o tres series en las que se realicen de 7 a 8 repeticiones con una resistencia que permita al deportista realizar entre 20 y 25 repeticiones máximas.
Cuarta pauta: ejercicios de control y estabilidad del tronco
Por otro lado, la región lumbopélvica proporciona estabilidad (cantidad de movimiento apropiado) ayudando a absorber y distribuir las fuerzas de impacto para permitir un adecuado movimiento de las extremidades inferiores y superiores durante la carrera, pudiendo también minimizar el riesgo de lesiones de espalda y miembro inferior. De modo que incluir tres o cuatro ejercicios de control y estabilidad del tronco es una cuarta pauta a considerar.
Quinta pauta: sesiones con métodos continuos y fraccionados
Atendiendo al entrenamiento de resistencia, las sesiones de ejercicio que incluyen métodos continuos (esfuerzos ininterrumpidos realizados durante un periodo de tiempo determinado) y fraccionados (donde se hallan los entrenamientos interválicos de alta intensidad), representan los métodos de entrenamiento más utilizados. Ambas combinaciones de entrenamiento son efectivas para mejorar el rendimiento en el corredor aficionado.
Tradicionalmente, los métodos continuos de entrenamiento de resistencia han sido comúnmente utilizados, sin embargo, el entrenamiento interválico donde se realizan esfuerzos repetidos de corta y media duración (desde pocos segundos a varios minutos) y “alta intensidad” intercalados por periodos de recuperación incompletos, permite que la intensidad del trabajo alcanzado pueda ser mayor debido al carácter intermitente de los estímulos aplicados. Es interesante incluirlo en las sesiones de entrenamiento de resistencia no solo por sus mejoras en el ámbito de la salud sino también en el rendimiento deportivo.
Además, aunque podamos obtener mejoras similares con ambos formatos de trabajo, el entrenamiento interválico presenta la ventaja de requerir menos volumen de trabajo y ahorro de tiempo. Sería interesante que un deportista que desee prepararse estas pruebas realice (dependiendo de su frecuencia de entrenamiento) entre una y dos sesiones de entrenamiento fraccionado y el resto en forma de trabajo continuo (a intensidad uniforme o variable).
Sexta pauta: descanso
El descanso es crucial para el deportista, considerado un factor clave de la recuperación fisiológica y psicológica. Es el llamado entrenamiento invisible. Desde una perspectiva física y fisiológica, la recuperación reduce y previene la acumulación de fatiga física que conduce a la mala salud. Desde una perspectiva psicológica, permite al individuo prepararse para los esfuerzos actuales o nuevos. En este caso, una competición. Es importante el adecuado control de las cargas adaptadas a la capacidad de rendimiento actual del deportista a lo largo del periodo de entrenamiento.
Además, cuando nos referimos al día o días previos a la competición, algunas de las estrategias pueden ser: terapia manual, inmersión en agua fría, realizar una actividad cardiorrespiratoria de bajo impacto e intensidad y movilidad articular general. También en la semana de la competición sería importante reducir e incluso eliminar ejercicios como los multisaltos de la programación del entrenamiento.
Séptima pauta: técnica de carrera
Consideramos la técnica de carrera como un factor determinante de la economía de carrera, y, por tanto, del rendimiento, siendo una de las recomendaciones importantes para los corredores recreativos, ya que se espera que los cambios en la técnica de carrera induzcan modificaciones en el rendimiento, o incluso reduzcan el riesgo lesional. Recomendamos desde intervenciones que implican la mejora de patrones de carrera específicos analizando los parámetros cinemáticos, cinéticos y neuromusculares, hasta aquellas diseñadas para mejorar las capacidades de acondicionamiento físico general, como la estabilidad del tronco, la mejora del control neuromuscular de núcleos articulares implicados (complejo tobillo-pie, cadera, cintura escapular...), y el incremento de los niveles de fuerza máxima en el corredor.
Además, como hemos comentado anteriormente, la carrera es un gran desafío para el tejido muscular y los tejidos conectivos, porque es una actividad de soporte de carga que implica ciclos de estiramiento-acortamiento repetidos a lo largo del tiempo. Las actividades de carrera de mayor volumen implican un mayor tiempo de ejercicio, por lo que un mayor número concomitante de impactos en el suelo aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo. Sin embargo, las actividades de carrera más cortas suelen cubrirse a ritmos más rápidos, lo que aumenta las fuerzas verticales y horizontales máximas, lo que conduce a lesiones por sobrecarga de inicio repentino. Por tanto, todo tipo de modalidades de carrera están sujetas a un cierto riesgo de lesión, especialmente en las extremidades inferiores.
Las lesiones sufridas durante el entrenamiento son más frecuentes que las sufridas durante la competición, pero la incidencia de lesiones durante el entrenamiento aumenta en el mes anterior a la competición en una carrera, probablemente debido al aumento de la intensidad del entrenamiento como consecuencia de las estrategias de “puesta a punto”. Más importante aún, los corredores novatos tienen un mayor riesgo de lesiones que los corredores más experimentados. Por lo tanto, el riesgo de lesiones puede ser mayor para aquellos que han comenzado a correr recientemente, aquellos con incrementos repentinos en la carga o aquellos que entrenan con objetivos de distancias más largas.
El factor de riesgo intrínseco más importante para las lesiones de carrera de resistencia es la existencia de una lesión previa, lo que indica que se debe prestar especial atención para evitar lesiones recurrentes en los corredores de resistencia. Asegurar la recuperación completa de una lesión previa, así como diseñar adecuados programas de entrenamiento seguros y eficaces que logren no solo mejorar el rendimiento sino reducir la probabilidad de sufrir una lesión, requiere de asesoramiento por parte de un profesional del ejercicio cualificado y especializado, porque uno de los errores más frecuentes en el corredor novato que entrena sin supervisión es el alto kilometraje semanal, factor "desencadenante" que exacerba el efecto de otros factores de riesgo de lesiones relacionados con la carrera, aumentando posteriormente la probabilidad general de lesión.
Octava pauta: recomendaciones de seguridad
Por último, no podemos dejar de recordar la importancia de prestar atención a las sensaciones corporales y signos de alarma. Se debe evitar entrenar o competir en presencia de fiebre, síntomas compatibles con infección (ya sea respiratoria, gastrointestinal, infección de orina…), enfermedades crónicas no controladas/descompensadas, estados físicos de cansancio (falta de sueño, cargas laborales acumuladas que deterioran el rendimiento), malestar, deshidratación, ayunas…
También pueden presentarse durante el ejercicio síntomas como dolor de pecho, falta de aire no justificada para el nivel de esfuerzo, palpitaciones, mareo/sensación de desvanecimiento, etc. Ante esta situación, es importante no autoexigirse continuar con el esfuerzo ni asumir que “se pasará”. Se debe cesar la actividad de inmediato, colocarse en un lugar seguro (salir de la pista, no exponerse a vehículos), mejor sentado o tumbado de lado, y pedir ayuda. Y en el caso de que veamos a una persona que parece estar en apuros, también es prudente interesarse por su situación e invitarle a descansar.
La situación más grave que podemos presenciar es una parada cardiorrespiratoria. Debemos de seguir el protocolo correspondiente, avisar, atender (masaje cardiaco) y localizar el desfibrilador más cercano.
