Los españoles consumimos cada vez menos legumbres. Es uno de los cambios alimenticios que se han dado en las últimas décadas: los datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1) afirman que desde la década de 1960 hasta la actualidad, el consumo de legumbres en España ha caído más de un 50%. Así lo recordaba en un informe la Oficina de Transferencia de Resultados de Investigación de la Universidad Complutense de Madrid, que detallaba que si en 1964 el consumo de legumbres era de 287 gramos por persona a la semana, a principios de la década de 2010 esa cantidad se había reducido 126 gramos a la semana.
Sin embargo, si queremos cuidar nuestra salud cardiovascular deberíamos recuperar los antiguos hábitos alimenticios, al menos en lo referente a las legumbres. Hay varias razones para ello. Una de ellas es que reduce significativamente los niveles de colesterol LDL, lo que se traduce en menor riesgo cardiovascular, como comprobó un metaanálisis publicado en Canadian Medical Association Journal. Otro estudio, este difundido en American Journal of Clinical Nutrition, encontró que cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho) debido igualmente a que reducen significativamente los niveles de colesterol LDL.
Pero, ¿qué hace que sean tan beneficiosas para el organismo? Todo se basa en sus características: son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Además, tienen un alto contenido en fibra que ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre. También contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón, y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
Cuántas deberíamos consumir y cómo
Por todos los beneficios que aportan, lo ideal es consumirlas a menudo. Incluir en nuestra alimentación semanal tres o cuatro raciones – cada ración son unos 70 gramos de legumbres en crudo, lo que equivale a un plato individual de legumbre cocida- nos ayudará a aprovecharnos de sus propiedades.
¿Y cómo cocinarlas? Hay que recordar que, salvo las lentejas y los guisantes secos, todas las legumbres necesitan remojo desde la noche anterior. En cuanto a la proporción de agua a la hora de cocerlas, debe ser de tres partes de agua por una de legumbre. Lo ideal es dejarlas hervir de 5 a 10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma. Además, para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C como naranjas o kiwi.
Encontrarás más información sobre las legumbres en nuestra Guía de compras para una alimentación saludable.
