Los expertos lo recuerdan con frecuencia: una alimentación saludable, junto al ejercicio físico diario, es la mejor herramienta con la que contamos para proteger nuestro corazón. Y la dieta mediterránea, rica en verduras, frutas, aceite de oliva virgen extra, pescado, cereales integrales y legumbres, es la base de esa alimentación. Pero, ¿cómo cocinar esos alimentos para obtener los máximos beneficios para la salud cardiovascular?
En crudo
Según los expertos, una alimentación saludable empieza al rellenar la cesta de la compra. En ella deberíamos incluir tantos alimentos para comer en crudo como para cocinar, ya que según los nutricionistas lo ideal es que una de las dos comidas principales del día sea cruda y la otra, cocinada. Y es que la cocina en crudo es una forma muy saludable de alimentarse, siempre que no añadamos salsas que contengan demasiada sal o azúcar. Entre las opciones por las que podemos decantarnos se encuentran las ensaladas, los carpaccios, el tartar o el sashimi.
Ceviches
En los ceviches, los pescados conservan todos sus nutrientes y aportan muchos beneficios a nuestro organismo: con este plato, en el que el pescado se cocina en el zumo del limón o la lima y que va acompañado de cebolla, cilantro y las verduras y hortalizas que se quieran añadir, se obtienen proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, omega 3, omega 6, minerales, fósforo, zinc, selenio, yodo, potasio y vitaminas A, D, E y K. Cuanto menos salemos el ceviche, más saludable será.
Escabeches y ahumados
Los escabeches, que conservan y pueden potenciar el sabor de los alimentos, pueden resultar muy saludables si no usamos cantidades excesivas de aceite y añadimos cuantos más ingredientes naturales, mejor. En cuanto a los ahumados, una técnica usada tanto para cocinar como para conservar los alimentos, lo importante es, nuevamente, no añadir sal si queremos proteger nuestra salud cardiovascular.
Encurtidos
Son otra opción a la hora de consumir vegetales que permite incorporar al organismo nutrientes y fibras beneficiosas. Se preparan sumergiendo el vegetal elegido en agua con sal o en vinagre, lo que permite alargar la vida del alimento conservando gran parte de sus beneficios nutricionales, como vitaminas y minerales.
Cocción al vapor
Para las verduras y hortalizas, la cocción al vapor es una buena opción: nos ayudan a mantener las propiedades de estos alimentos, y además de que no se pierden nutrientes, la cocción al vapor permite que se hagan en su punto y es rápida. De hecho, para asegurarnos de aprovechar todos los beneficios de las verduras, se recomiendan tiempos de cocción más cortos.
El efecto beneficioso de las verduras para la salud cardiovascular se encuentra en que protegen contra los trastornos del ritmo cardíaco y al mismo tiempo su alta concentración de antioxidantes juega un papel protector frente a la enfermedad vascular isquémica. Por otro lado, el rico contenido en fibra que proporcionan muchas verduras favorece el tránsito intestinal y disminuye las posibilidades de desarrollar fenómenos inflamatorios.
Guisos
Los guisos tradicionales, con sofritos a los que se pueden añadir carnes blancas, legumbres o pastas integrales, también son un método saludable de cocinar los alimentos. Especialmente si se evitan cambios bruscos de temperatura, realizándolos a un ritmo lento en el que los alimentos se encuentran a una temperatura constante, que además permite mantener el sabor. Si se quiere potenciar aún más el sabor, se pueden utilizar vegetales o hierbas aromáticas como romero o tomillo.
Horno
El horno es una de las opciones más saludables para los pescados, sobre todo cuando se trata de piezas grandes o medianas, de pescados enteros o en rodajas gruesas. Y el pescado no puede faltar en la dieta por ser rico en ácidos grasos esenciales omega 3, especialmente si hablamos del pescado azul.
Si se cocina en papillote, envolviendo el pescado en papel de aluminio junto a verduras por ejemplo, la pieza se hace en su propio jugo, y eso permite disfrutar de platos bajos en grasa porque así evitamos incorporar grasas extras. Además, cocinar al horno conserva casi en su totalidad los nutrientes de los alimentos.
Microondas
Como explicaba el chef Dani López en el encuentro online “Los patrones dietéticos cardiovasculares”, el microondas también puede ser una buena herramienta. La falta de tiempo para cocinar puede suponer un obstáculo, y en esos casos el microondas es buen aliado por ser rápido, limpio y cómodo, además de permitir seguir una dieta saludable.
Respecto a las dudas de pacientes con desfibriladores o marcapasos relacionadas con si los campos electromagnéticos que genera el microondas pueden suponer algún peligro, el doctor Carlos Piñeiro recordó en el mismo encuentro que los microondas no afectan al funcionamiento de desfibriladores y marcapasos.
Plancha
Mientras que la cocción y la cocción al vapor son las opciones más saludables, la fritura es la menos aconsejable nutricionalmente porque se pierde gran parte del valor de los alimentos y habitualmente se consumen más grasas. Por eso, en caso de descartar la cocción, podemos sustituir la fritura por la plancha, que es la opción intermedia.
Reducir la sal
En cuanto a como usar la sal a la hora de cocinar, los expertos recuerdan que lo ideal es acostumbrarse a cocinar y comer sin apenas sal en nuestros platos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de sodio a menos de dos gramos al día, lo que equivale aproximadamente a unos cinco gramos de sal en adultos, para poder reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, la OMS también recomienda una mayor reducción de la ingesta de sodio porque puede predisponer al desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, asma y otras patologías respiratorias, obesidad y cáncer de estómago.
