Entre las pruebas deportivas más populares del mundo se encuentran las carreras de 10 kilómetros. Participar en ellas puede constituir una excelente herramienta para combatir los factores de riesgo cardiovascular que podemos mantener a raya. Pero para lograr que los beneficiosos efectos del deporte hagan su trabajo en el organismo, los expertos aconsejan un entrenamiento previo.
Por eso, para pruebas exigentes como maratones, medias maratones o incluso carreras de 10 kilómetros, como la #CarreradelCorazón que se celebra el próximo 28 de septiembre en su edición presencial, es importante seguir algunos consejos. Entre ellos, los expertos destacan estos seis:
Reconocimiento predeportivo
Que practicar ejercicio físico sea muy beneficioso para la salud cardiovascular no significa que podamos practicarlo de cualquier forma. Antes de someter a nuestro cuerpo a un ejercicio intenso debemos saber si estamos preparados para ello. Y la mejor forma de saberlo es pasando un reconocimiento predeportivo.
A través de ese reconocimiento es posible descartar la presencia de enfermedades cardiovasculares con riesgo de inducir una muerte súbita o un accidente severo durante la práctica del deporte. Es la recomendación de las sociedades científicas, que además indican que debe repetirse con una periodicidad determinada: aproximadamente cada 5 años antes de los 35 años y cada dos años después, además de siempre que se vaya a participar en una competición deportiva importante, como un maratón.
Entrenamiento progresivo
Los expertos recomiendan comenzar de forma progresiva y emplear tiempo suficiente en la preparación de la prueba. Un programa de entrenamiento individualizado que permita llegar a la carrera en buenas condiciones es buena idea. El objetivo es afrontar la prueba con seguridad y eficacia, lo que implica no sobrepasar determinado kilometraje semanal. Para garantizar buenos resultados se puede recurrir a un profesional del ejercicio.
No olvidar el descanso
El llamado “entrenamiento invisible” es el que corresponde a la recuperación tras el entrenamiento y el descanso previo a una prueba. Se aconseja dedicar siempre un tiempo al descanso tras el ejercicio físico, adecuando la carga de actividad física a la capacidad de rendimiento del deportista a lo largo del periodo de entrenamiento. Ese descanso ayuda a evitar la acumulación de fatiga física.
Mantenerse hidratados
Cuando practicamos ejercicio físico intenso, se pierde mayor cantidad de líquido. Por eso, la hidratación es clave tanto durante el entrenamiento como en la prueba final. La recomendación general es ingerir entre 400 ml y 600 ml de agua por hora de ejercicio. El agua puede ir acompañada por sales -el sodio permite mantener los líquidos corporales-, y se pueden ingerir aproximadamente 0,5 g de sodio por hora de actividad. De esa forma mantendremos el nivel de hidratación necesario para el buen funcionamiento de los órganos.
Atención a los síntomas de alarma
Si durante el entrenamiento o la prueba se experimenta dolor torácico, dificultad para respirar mayor de la que se suele tener al entrenar, una disminución del rendimiento sin causa aparente, palpitaciones, mareos o sensación de desvanecimiento, es el momento de parar. Aunque esos síntomas pueden no deberse a causas cardiológicas, la recomendación del colectivo médico es detener la marcha y apartarse saliendo de la pista, sentarse o tumbarse de lado y pedir ayuda.
Usar la equipación correcta
Si hacemos deporte al aire libre, los cambios de temperatura pueden provocar alguna dificultad en caso de no llevar la equipación adecuada. Se recomienda llevar la ropa termosensible adecuada, fácil de poner y quitar, y cuidar el enfriamiento tras el ejercicio, volviéndonos a poner la ropa que nos hayamos quitado durante el ejercicio.
Para más información, encontrarás un completo artículo en el número 152 de la revista de la Fundación Española del Corazón.
