Además de deliciosas, económicas y saciantes, las legumbres son muy saludables, y por esa razón la Asamblea General de la Naciones Unidas decidió en su 68 período de sesiones que 2016 sería el Año Internacional de las Legumbres.
El objetivo es popularizar este tradicional producto de consumo destacando sus ventajas nutricionales para mejorar la salud de la población, especialmente la cardiovascular. Porque la composición de las leguminosas es tan beneficiosa para el corazón que su consumo frecuente reduce el riesgo de infarto y angina de pecho.
Lo comprobaron en un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, en el que un metaanálisis con datos de más de medio millón de personas de tres continentes concluyó que el consumo frecuente de legumbres reduce en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho). Por otra parte, otro metaanálisis, este realizado por investigadores de la Universidad de Toronto y publicado en Canadian Medical Association Journal, llegó a la conclusión de que las personas que comen legumbres una vez al día durante una media de seis semanas reducen los niveles de colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) en 0,17 mmol/L, lo que equivale a una disminución del 5% en los niveles de colesterol LDL y a una reducción potencial de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 y el 6%.
¿Qué aportan?
La razón de que las legumbres sienten tan bien a nuestro corazón se encuentra en su composición. “Por definición, una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas”, explica el Dr. Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
En concreto, las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (en torno al 55%) y fibra (11-25% de su contenido), lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares, por lo que deben incluirse siempre en una dieta cardiosaludable. Además contienen varios micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B.
¿Cuánto y cómo consumir?
Según los especialistas, el consumo de legumbres que consigue reducir el riesgo cardiovascular está en tono a cuatro raciones semanales, entendiendo por una ración alrededor de 70 gramos de producto en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).
En cuanto a cómo consumirlas, aunque son ricas en proteínas, lo cierto es que también son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que por sí solas no contienen proteínas de alto valor biológico. Por ello deben combinarse con cereales o cocinarlas en potajes con cereales, pescados y verduras. “La gastronomía tradicional está repleta de platos de legumbres combinadas con verduras, cereales, carnes y pescados que constituyen una comida completa y aportan en algunos casos todos los nutrientes necesarios para una alimentación correcta”, explica María Elisa Calle, profesora y delegada del Decano para Nutrición Humana y Dietética en la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.
Tipos de legumbres y beneficios
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Lentejas: contienen un 25% de proteínas y tan sólo un 3% de lípidos. Además tienen hierro y vitaminas del complejo B, así como calcio y magnesio en cantidades relativamente importantes. Por otro lado, su alto contenido en fibra, 17 g/100 g, y en almidón las convierte en un importante aliado frente al estreñimiento. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.
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Garbanzos: es la legumbre más consumida en España y una importante fuente de calcio. Contiene algo más de lípidos que las otras legumbres, casi un 5%, pero son ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados, que son los menos perjudiciales para la salud cardiovascular. Además son un alimento saciante y se necesita menos cantidad por ración para satisfacer el apetito.
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Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que ayudan a regular los niveles hormonales de las mujeres. Tiene un gran contenido de proteínas, pero también mayor cantidad de lípidos, hasta un 18%, y menos fibra que las anteriores, si bien su contenido en magnesio es muy elevado. Se consume como cualquier otra legumbre y es especialmente sabrosa guisada junto con lentejas y verduras.
