Reducir el riesgo cardiovascular es posible llevando un estilo de vida saludable, y una de las piezas fundamentales de ese estilo de vida es la alimentación. Con una nutrición equilibrada y sana podemos conseguir que nuestro riesgo de enfermedad cardiaca baje en casi un tercio: según un estudio publicado este año en European Journal of Heart Failure, la dieta mediterránea puede reducir hasta un 31% el riesgo de insuficiencia cardiaca.
Por eso, si elegimos bien lo que comemos estamos haciendo un regalo a nuestro corazón. Esa tarea empieza en el lugar donde adquirimos los alimentos, ya que lo que metamos en la cesta del súpermercado determinará en gran medida la salud de nuestro corazón. Estas son las orientaciones básicas que hay que tener en cuenta para saber cuánto y qué comprar.
- Verduras y hortalizas. Sin colesterol y ricas en fibra, están compuestas por hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas y grasas, y tienen un alto contenido en agua – entre el 75 y el 95% de su composición es agua-. Entre los beneficios que aportan al organismo está la gran variedad de vitaminas con las que nos surten, además de que son una fuente importante de minerales y oligoelementos.
¿Cuántas consumir? Se recomienda un mínimo de dos raciones de entre 150 y 200 gramos al día (una ración equivale a una ensalada o un plato de verduras cocidas), siendo lo ideal que una de esas raciones sea cruda.
- Panes y cereales. Si se consumen integrales, son una estupenda fuente de fibra, además de proporcionar energía y nutrientes. Entre el 65 y el 75% de su peso son carbohidratos. También contienen hierro, potasio, fósforo y calcio.
¿Cuánto consumir? Entre cuatro y seis raciones al día (una ración equivale a alrededor de 70 gramos de pasta o arroz en crudo o a unos 50 gramos de pan).
- Legumbres. Bajas en grasa, suponen una buena fuente de proteínas y fibra y además reducen el riesgo cardiovascular - un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el consumo frecuente de legumbres reduce en un 14% el riesgo de sufrir infarto o angina de pecho-.
¿Cuántas consumir? Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones semanales -cada ración son 70 gramos de legumbres en crudo o un plato individual normal de legumbre cocida-.
- Pescados. Su grasa, rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, es una de las mayores aliadas de nuestro corazón. También son una buena fuente de vitaminas del grupo B y aportan cerca de un 20% de proteínas de alto valor biológico. Recuerda que los azules (caballa, sardina, salmón, atún...) tienen mayor contenido graso que los blancos.
¿Cuánto consumir? Un mínimo de tres raciones (un filete individual) a la semana sería lo ideal.
- Grasas. Las de origen animal tiene más ácidos grasos saturados, aunque varía dependiendo de la especie -las de vaca o cordero son más ricas en ácidos grasos saturados que las de cerdo o conejo-. Los embutidos son los productos alimenticios que mayor contenido de grasa poseen -hasta el 99% en el caso del tocino y la manteca de cerdo-.
¿Cuánto consumir? De aceite de oliva, de tres a seis cucharadas diarias; en cuanto al embutido es mejor consumirlo de forma ocasional y moderada.
- Carnes y aves. Aportan entre un 16 y un 22% de proteínas de alto valor biológico y son una buena fuente de vitaminas del grupo B. El contenido de grasa y colesterol depende del tipo de especie, la edad, la pieza y la alimentación del animal.
¿Cuánto consumir? Conviene comer de tres a cuatro raciones de carne y aves a la semana, alternando ambas. Una ración equivale a un filete pequeño o un cuarto de pollo.
- Frutas. Contienen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas, y la mayoría tiene además un alto contenido en agua que puede llegar al 95%.
¿Cuánto consumir? Un mínimo de tres raciones o piezas al día.
- Frutos secos. Son una buena alternativa a las proteínas animales, aunque hay que evitar consumirlos en grandes cantidades por su aporte calórico. Son especialmente ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados.
¿Cuánto consumir? Se recomienda consumir de tres a siete raciones semanales -una ración equivale a 30 gramos-.
