No solo produce menos desgaste que correr y tiene un riesgo de lesiones más bajo, sino que además caminar a paso ligero es más beneficioso que el running. Es una de las conclusiones de un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, la investigación que cuantificó el beneficio de caminar sobre el de correr.
Según el estudio publicado hace casi dos años, cuando se gasta la misma energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% mientras que caminar lo hace en un 7,2%. También resulta más efectivo el paseo cuando nos fijamos en cómo baja los niveles de colesterol, ya que correr puede suponer una reducción de los niveles de colesterol de hasta un 4,3% mientras que caminando pueden bajar incluso más, hasta un 7%. Además, en términos generales, caminar reduce el riesgo de enfermedades cardiacas en mayor medida que correr: un 9,3% frente a un 4,5% según el mismo estudio.
Por estas razones los especialistas en cardiología recomiendan los paseos a ritmo ligero, una práctica que, combinada con una alimentación saludable, puede ayudarnos a evitar la enfermedad cardiovascular. Incluso es una recomendación válida para la mayoría de pacientes que ya han sufrido algún evento cardiaco: mejora la respuesta del corazón al esfuerzo debido a que aumenta el tamaño de las cavidades del corazón y, por tanto, la cantidad de sangre en cada latido, incrementando el transporte de oxígeno y sustancias nutritivas.
Por eso quienes realizan esta actividad con frecuencia están aportando a su sistema cardiovascular un conjunto de beneficios que el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), considera claves. “Caminar ayuda a reducir los principales factores de riesgo, como son la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Además, se ha demostrado que también contribuye a un aumento del tono muscular y nos ayuda a controlar el estrés emocional", explica el presidente de la FEC.
De ahí que rutas saludables como las englobadas en el proyecto europeo Walking People, promovido por Madrid Salud con la colaboración del Departamento de Estudios del área de Gobierno de Desarrollo Urbano Sostenible, sean una buena opción para cuidar nuestro corazón. El objetivo es combatir el sedentarismo -el cuarto factor de riesgo de mortalidad según la Organización Mundial de la Salud- practicando una actividad con poca dificultad pero rica en beneficios.
Sin embargo, no sirve pasear de cualquier forma. Para que disfrutemos de los beneficios de caminar a paso ligero deben cumplirse unas condiciones:
- Frecuencia: los especialistas dicen que la frecuencia ideal es de tres a cuatro veces por semana como mínimo. En caso de que dispongamos de más tiempo y podamos incrementar esa frecuencia, mejor aún.
- Tiempo: cada sesión debe ocuparnos al menos 40 o 45 minutos para que podamos notar en nuestro organismo los beneficios de esta actividad.
- Intensidad: en cuanto al ritmo, deberíamos caminar a un paso que ronde el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Es decir, un ritmo ágil aunque al mismo tiempo cómodo que no exige demasiado esfuerzo.
