Uno de cada cinco adultos padece hipertensión, un trastorno que provoca cada año, por complicaciones derivadas, 9,4 millones de muertes en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). El primer paso para evitarla es una alimentación correcta.
La tensión arterial elevada o hipertensión está detrás de la mitad de los fallecimientos por accidentes cerebrovasculares y cardiopatías, la primera causa de enfermedad y mortalidad en los países desarrollados. Allí, su diagnóstico y tratamiento ha hecho posible que, en los últimos años, haya disminuido de forma significativa el número de personas aquejadas por esta enfermedad. Los tratamientos actuales han contribuido a reducir la mortalidad por cardiopatías. Así, en 1980, el 31 por ciento de los adultos americanos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), padecía hipertensión. En 2014, ese porcentaje había descendido al 18 por ciento.
Sin embargo, en nuestro país sigue siendo una patología muy extendida: el 42,6% de la población española la padece, si bien el 37,4% está sin diagnosticar, según el estudio Di@bet.es publicado en Revista Española de Cardiología (REC). Las complicaciones que puede traer consigo son graves, ya que supone una mayor resistencia para el corazón a la hora de ejercer presión sobre las arterias para que éstas conduzcan la sangre a los órganos del cuerpo. Por eso es importante reducir su incidencia.
Combatir la hipertensión
Además de la edad, la diabetes, niveles elevados de colesterol y antecedentes familiares, existen otros factores de riesgo sobre los que podemos operar, como el estrés, la obesidad, la ingestión de alcohol, el tabaquismo, una dieta poco saludable, el sedentarismo y el abuso de sal. Cambiar el estilo de vida es, en ocasiones, suficiente para mantener bajo control la presión arterial. Abandonar el consumo de tabaco, adoptar una dieta lo más saludable posible, hacer ejercicio regularmente, evitar el alcohol y tomar menos sal serían cambios indispensables. El peso corporal incide también en nuestra presión arterial. Por cada kilo de peso que se pierde, se reduce la tensión arterial, tanto máxima como mínima, en un mmHg.
Por eso es imprescindible promover un modo de vida saludable, y ello incluye la ingesta de cinco porciones de fruta y verdura al día, la reducción de grasas –especialmente las saturadas– y la disminución de la sal que acompaña a los alimentos. En definitiva, dieta mediterránea, ejercicio moderado y vida relajada son el abecé de la lucha contra la hipertensión.
¿Qué tomar?
Frutos rojos. Arándanos, frambuesas y fresas contienen antocianinas, compuestos que protegen contra la hipertensión, según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition.
Plátano. Las frutas y verduras nos ayudan a regular la presión arterial, pero el plátano, por su alto contenido en potasio, se asocia a unos bajos niveles de hipertensión, según un estudio de la Escuela de Medicina londinense de Saint George.
Limón. Antioxidante y depurativo, ayuda a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a prevenir la hipertensión. Además, el limón contiene vitamina B, capaz de evitar la insuficiencia cardiaca.
Cereales integrales. La avena, el centeno o el trigo integral pueden estabilizar la presión sanguínea, según investigaciones de la Universidad de Harvard. Cuantas más porciones de cereal integral se ingieran a la semana, mayores serán los beneficios.
Ajo. Ayuda a purifi car la sangre y a limpiar el intestino y, en el caso de la hipertensión arterial, el ajo actúa como vasodilatador. Una buena forma de consumirlo es untar con ajo nuestras tostadas y añadir un chorrito de aceite. El ajo presentado en cápsulas o los negros son una buena opción para
las personas más sensibles a su olor y a su fuerte sabor.
Remolacha. Según un estudio publicado por la revista Science Daily, es un alimento eficaz para reducir la presión arterial gracias a los nitratos que contiene. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y los dilata, lo que contribuye a mejorar la circulación y a disminuir la presión arterial. Otros alimentos ricos en nitratos son las verduras de hojas verdes y las zanahorias.
Patatas. Especialmente las asadas, son ricas en potasio y magnesio, dos minerales que ayudan a combatir la presión arterial alta. El mero, las espinacas, la soja y el yogur natural desnatado son asimismo alimentos ricos en ambos minerales.
Alcachofa. Por sus propiedades diuréticas permite eliminar el exceso de líquidos en el organismo, lo que contribuye a disminuir la presión arterial. Por esta razón y por su alta concentración en potasio, es considerada como un remedio natural contra la hipertensión.
Lácteos desnatados. Si son bajos en grasa pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer hipertensión en las mujeres. Esta es la conclusión de un estudio en el que participaron en 2008 cerca de 3.000 mujeres con una media de edad de 54 años. Aquellas que los consumieron redujeron en un 11 por ciento el riesgo de sufrir hipertensión.
Chocolate negro. Comer una onza a diario puede ayudar a bajar la presión arterial, según una investigación de la Universidad de Harvard. Es rico en flavonoides, compuestos naturales
que dilatan los vasos sanguíneos. Lo más recomendable es consumir chocolates que contengan entre un 50 y un 70 por ciento de cacao.
¿Qué evitar?
Sal. Es un mineral esencial, pero al ser alto en sodio provoca que el cuerpo retenga líquido, lo cual aumenta la presión sanguínea. La ración diaria debe reducirse a menos de 5 gramos diarios –una cucharadita de café–, pero si se padece hipertensión, sustitúyala por hierbas y especias libres de sodio. Los alimentos procesados contienen grandes cantidades de sal, por lo que resulta conveniente no incluirlos en la dieta si es hipertenso.
Alcohol. Aunque algunas bebidas alcohólicas, como el vino tinto, tienen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular si se toman con moderación, el exceso de alcohol puede derivar en un incremento de la presión arterial. Una copa de vino al día para una mujer y dos para un hombre es más que suficiente. Todo lo demás hará que suba la tensión.
Dulces. Consumir azúcar en exceso puede ocasionar obesidad y diabetes, dos condiciones que contribuyen a aumentar la presión arterial.
Carnes rojas. Contienen mucha grasa saturada, que contribuye a incrementar la presión arterial y afecta de modo negativo a la salud de las arterias. Las carnes de ave y el pescado son buenas alternativas para sustituirlas.
Margarinas y mantequillas. Si su tensión es normal, el consumo de margarinas y mantequillas debe de ser moderado, evitando aquellas que contienen grasas trans. El aceite de oliva virgen extra es la mejor opción.
Encurtidos, ahumados y conservas. En general, son alimentos con un alto contenido en sodio, lo que eleva la presión y puede afectar a la salud de los riñones. Si le gustan los encurtidos, tome pinillos frescos rociados con jugo de limón. Los ahumados están prohibidos en
una dieta con restricción de sodio.
Fritos. El pollo, las patatas y otros alimentos así elaborados son una tentación, pero tienen mucha grasa, lo cual contribuye al sobrepeso y a incrementar la presión arterial. Elija otras formas de preparación de los alimentos: asados, cocidos, en papillote y a la plancha. Los aperitivos y snacks fritos, con alto contenido en sal y grasas trans, deben ser evitados.
Lácteos enteros. Los productos lácteos (leche, yogures, quesos) son una buena fuente de minerales como el calcio y magnesio, pero también contienen grasa saturada y sal, que incrementa la presión. La alternativa es optar por los lácteos descremados, menos grasientos y también menos calóricos.
Bacon, panceta y embutidos. Se caracterizan por contener altos niveles de sodio y grasas, lo que no favorece en absoluto la salud de las arterias y la circulación de la sangre. Como norma general se recomienda, a partir de los 50 años, no consumir más de 1,5 gramos al día de sodio –lo que equivale a media cucharadita de café al día–.
Artículo publicado por Susana Macías en el Nº 120 de Salud & Corazón.
