La alimentación es tan importante para nuestro organismo que dependiendo de lo que comamos podemos beneficiar o perjudicar a nuestro corazón. El consumo excesivo de grasas y azúcares y la ausencia de verduras, hortalizas, legumbres o pescados puede acabar jugándonos una mala pasada.
En cambio, si seguimos una dieta saludable y equilibrada podremos mantener a raya varios factores de riesgo cardiovascular, y de esa forma reducir las posibilidades de que la enfermedad cardiaca aparezca.En especial cuando combinamos esa alimentación cardiosaludable con rutinas deportivas frecuentes y evitamos hábitos nocivos como el tabaco o el consumo de alcohol.
Por eso, para mantener una buena salud cardiovascular deben estar presentes en nuestra mesa los productos bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio y los ricos en fibra y ácidos grasos esenciales. Así, el aceite de oliva, las frutas y las hortalizas no deberían faltar nunca en nuestra dieta. Pero además, debemos incluir estos cinco alimentos en nuestro menú semanal si queremos mimar a nuestro corazón:
- Legumbres: sus propiedades como aliadas cardiovasculares son indiscutibles ya que, además de alimentarnos, al contener hidratos de carbono de absorción lenta (en torno al 55%) y por tanto, de bajo índice glucémico, y ser ricas en proteínas, antioxidantes y fibra, previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colón, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, se calcula que su consumo ha caído un 50% en los últimos años, pasando de una ración casi a diario a estar presente solo una vez a la semana en las mesas españolas. Una frecuencia que los especialistas creen que debería multiplicarse al menos por dos o por tres.
- Pescados: compuestos por alrededor de un 20% de proteínas de buena calidad, mucha agua y sobre todo, ácidos grasos omega 3, que son los mayores aliados del corazón, los pescados frescos son imprescindibles para cuidar la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3 juegan un rol esencial en el organismo, ya que estabilizan el metabolismo reduciendo los niveles de colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol “malo”, e incrementando los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, entre otros efectos beneficiosos para el organismo.
- Verduras: una dieta rica en verduras eleva las concentraciones de potasio y magnesio, que ayudan a proteger contra los trastornos del ritmo cardiaco, al tiempo que se reduce la ingesta de sodio, cuya asociación con la hipertensión arterial está demostrada. Además, el rico contenido en fibra favorece el tránsito intestinal lo que también es positivo para mantener un peso adecuado.
- Cereales integrales: un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine concluyó que tomar cada día 28 gramos de cereales integrales reduce hasta en un 9% la mortalidad por enfermedad cardiovascular, un dato más que suficiente para incluir los cereales integrales en nuestra alimentación semanal. Su valor como aliado cardiovascular se encuentra en el salvado, la cáscara que protege a la semilla del cereal, y es que los cereales integrales, al no estar refinados, conservan esta parte rica en fibra que ralentiza la absorción de azúcares y ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.
- Una pequeña ración de frutos secos: aunque aportan bastantes calorías, son ricos en proteínas (10-30%) y en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. También cuentan con buenas cantidades de fibra insoluble, ácido fólico, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos. Se recomienda que su consumo sea de entre 3 y 7 raciones a la semana -una ración son entre 20 y 30 gramos de frutos-.
El consumo de estos alimentos debe integrarse en una dieta variada. La Fundación Española del Corazón, a través de su Programa de Alimentación y Salud (PASFEC), identifica los productos más beneficiosos para la salud cardiovascular o que ofrecen menores perjuicios en términos cardiosaludables respecto a los productos de su misma categoría.
