Ricas en proteínas, ácidos grasos Omega-3 y fibra insuloble entre otros nutrientes, las nueces se sitúan entre los grupos de alimentos que los especialistas consideran aliados de la salud cardiovascular. Tan solo hay que seguir una regla para que nos aporten los beneficios que se les atribuyen: consumir la ración diaria recomendada por los expertos, que equivale a un puñado o unos 30 gramos.
Aunque todos los frutos secos son saludables para el organismo tomando las cantidades adecuadas, si nos guiáramos únicamente por sus beneficios para nuestra salud cardiovascular, las nueces serían las primeras de la lista. Así lo evidencian distintos estudios, entre ellos una reciente revisión sistemática de 26 ensayos clínicos de la Universidad de Harvard, que sugiere que las dietas enriquecidas con nueces podrían reducir significativamente el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B. Los investigadores examinaron 26 ensayos controlados aleatorios de 1059 participantes de entre 22 y 75 años, entre los que se encontraban personas con colesterol alto, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, sobrepeso u obesidad, además de otras sin ninguna de estas patologías.
Las conclusiones afirman que una dieta suplementada con nueces reduce en un porcentaje significativo el colesterol total (3,25%), el colesterol LDL (3,73%), los triglicéridos (5,52%) y la apolipoproteína B (4,19%). Además, la incorporación de nueces en la dieta no tuvo efectos adversos sobre el peso corporal o la presión arterial, según los estudios incluidos en el metaanálisis.
Cuánto consumir
En cuanto a la cantidad de nueces que conviene consumir, una ración de unos 30 gramos o unas 7 nueces ya nos proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 10% de fósforo, además de 18 gramos de grasas totales, 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas y 13 gramos de grasas poliinsaturadas, incluyendo 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (AAL), ácido Omega-3 esencial, y antioxidantes. Según los expertos, lo ideal es consumir de tres a siete raciones a la semana.
Además de comerlas como aperitivo, también las podemos añadir a distintos platos. Te mostramos varias ideas cardiosaludables en el recetario Menús con Corazón.
Artículo elaborado con la colaboración de Nueces de California
