Siempre, pero especialmente en estos días de confinamiento, una de nuestras principales obligaciones es cuidarnos. Además de la actividad física, la alimentación es el pilar fundamental con el que podemos lograrlo, ya que a través de ella podemos mantener a raya muchos de los factores de riesgo cardiovascular más importantes. La obesidad, la diabetes, la hipertensión y los niveles altos de colesterol son factores que amenazan nuestra salud cardiaca. Pero si seguimos una alimentación saludable, en la que incluyamos los nutrientes adecuados (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales en la proporción que corresponde, lo que básicamente se corresponde con la dieta mediterránea), conseguiremos controlarlos.
Para estar seguros de que estamos siguiendo la alimentación equilibrada que cuida de nuestro corazón, esta lista de consejos prácticos pueden echarnos una mano:
Diferenciar entre productos frescos, procesados y ultraprocesados
Saber diferenciar para poder escoger productos frescos y procesados, evitando los ultraprocesados, es una de las primeras reglas que debemos tener presentes. Como explica la cardióloga Amelia Carro Hevia, del Instituto Corvilud y coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología, los productos frescos son los que llegan directamente al consumidor sin transformar o tras una transformación mínima. Cuanto más fresco sea el producto (huevos, frutas, verduras y hortalizas, pescados y carnes frescas) mejor conservará sus componentes. En cuanto a los alimentos procesados, son los que sufren alguna transformación pero manteniendo la materia prima como la pasta, el pan, el aceite de oliva, las legumbres en bote o las verduras congeladas. Lo que los caracteriza es que la matriz sigue siendo la misma materia prima y no se ha adulterado la base del alimento.
Sin embargo, los productos ultraprocesados no tienen ya esa matriz original. Para fabricarlos, se elimina parte del alimento original y se añaden aditivos que permiten su conservación. Para reconocerlos, basta con mirar el etiquetado, ya que los productos ultraprocesados contienen en la mayoría de los casos sal, grasas poco saludables (grasas "trans" y saturadas), azúcar y aditivos.
Hacer una lista de la compra
La buena alimentación comienza en el mercado o en el súper. En ellos, donde debemos recordar mantener las normas de seguridad para evitar el contagio, la clave es evitar comprar por impulso, y para conseguirlo es buena idea elaborar en casa la lista de lo que debemos adquirir. Tener en cuenta la pirámide de la dieta mediterránea, que puedes ver en este enlace, facilitará la elaboración de tus menús.
Número de raciones de cada producto
Lo ideal es consumir al día cuatro o cinco cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra; 5 raciones o más entre frutas y hortalizas al día; tres raciones de pescado semanales (una de pescado azul); dos o tres raciones de carne blanca a la semana y una (opcional) de carne roja cada una o dos semanas; productos lácteos bajos en grasa y , dada la situación actual, si es posible enriquecidos con vitamina D, como queso fresco o leche semidescremada, a diario; una pequeña ración de frutos secos al día, preferiblemente sin sal y sin tostar; y legumbres, que idealmente cocinaremos con verdura, tres veces a la semana.
Reducir el uso de sal en la cocina
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), deberíamos consumir como máximo 5 gramos de sal diarios. Sin embargo, en la actualidad duplicamos esas cifras. Para reducirlas, una buena opción son las especias, además del zumo de limón y el vinagre de manzana, que pueden ayudarnos a llenar de sabor nuestras comidas sin necesidad de añadir tanta sal.
Formas de cocinado
La manera en la que cocinamos los alimentos también influye en nuestra salud cardiovascular. La cocción y la cocina al vapor ayudan a mantener las propiedades de verduras y hortalizas, mientras que la fritura es la opción menos aconsejable.
Mantener los horarios de las comidas
Es importante mantener los horarios de las comidas, disminuir la cantidad de platos con mayor carga calórica y sustituirlos por otros más ligeros que nos produzcan mayor saciedad: ensaladas variadas, purés de verduras, legumbres con verdura o paella vegetal con arroz integral.
Reducir el consumo de bebidas alcohólicas
Los consumidores habituales de bebidas alcohólicas deben limitar el consumo de bebidas alcohólicas fermentadas de baja graduación y en especial los destilados y las bebidas con azúcar. La mejor opción son bebidas saludables sin contenido alcohólico y agua a la que se le puede dar sabor añadiendo trozos de alguna fruta.
Para completar estas recomendaciones saludables es imprescindible realizar dos o tres impactos de actividad física diaria en casa o en la terraza: estiramientos, ejercicios de pilates, flexiones, bicicleta estática o similar, yoga, gimnasia respiratoria… Y levantarnos de la mesa o el sofá cada 30 minutos para estirar las piernas.
