Los expertos repiten el mensaje con frecuencia: el ejercicio físico regular es uno de los grandes aliados de la salud cardiovascular. A través de él protegemos nuestro corazón, y al mismo tiempo combatimos uno de los principales enemigos de la salud: el sedentarismo. Pero, ¿por qué la inactividad física resulta tan nociva para el organismo?
La respuesta es que perjudica gravemente nuestro estado de salud. Como explica Araceli Boraita, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española Cardiología (SEC), en el programa A su salud, “se ha demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular con tanto peso específico como el tabaquismo, la dislipemia o la hipercolesterolemia. Cuando una persona se vuelve sedentaria, acumula enfermedad cardiovascular en forma de aterosclerosis generalizada, es decir, no solamente a nivel de las arterias coronarias sino también a nivel de los vasos arteriales de todo el organismo”.
Esa aterosclerosis puede acabar produciendo un infarto de miocardio o un ictus, y la forma de combatirla es moverse haciendo ejercicio físico de forma regular a lo largo del día. En cuanto a qué tipo de ejercicio físico hacer, si aeróbico o de fuerza, los expertos aconsejan ambos, ya que con el primero se logra que las arterias se mantengan más elásticas, se distiendan mejor y se prevenga la aterosclerosis, mientras que el ejercicio de fuerza es igualmente importante porque actúa también sobre los factores de riesgo.
“Si yo hago un entrenamiento de fuerza, tengo más músculo y ejercito más esos músculos, voy a consumir más glucosa y más grasas, por lo que voy a disminuir tanto la diabetes como la dislipemia o la alteración del metabolismo de los lípidos y voy a combatir la hipertensión. Por tanto, actúo sobre los factores de riesgo. Por eso, hacer músculo es necesario, y hoy día no entendemos que se haga solo ejercicio aeróbico”, indica Boraita.
Cuánto ejercicio físico hacer
El ejercicio físico más básico y que todos deberíamos poner en práctica según los especialistas es caminar al menos una hora al día. Sin embargo, ese tiempo puede ser racionado y acumulable, es decir, no hace falta caminar durante una hora continuada. “Las personas muy mayores o con enfermedad cardiovascular que no puedan hacer grandes esfuerzos pueden caminar 10 o 15 minutos en diferentes módulos a lo largo del día hasta llegar a acumular esa hora. Eso es lo más básico. Si no se puede hacer más ejercicio físico, como mínimo hay que caminar”, recuerda la doctora Araceli Boraita.
En cuanto a las personas sanas y con movilidad, la recomendación es caminar a paso ligero. Y si su forma física se lo permite, “lo ideal sería hacer ejercicio aeróbico tres o cuatro días a la semana, en sesiones de 50 minutos”, señala. En ese ejercicio aeróbico se incluyen deportes como correr, montar en bicicleta, nadar, hacer remo o bailar.
Respecto al resto de la semana, dos o tres días se pueden hacer “ejercicios de tonificación muscular que consistan en mover tres grupos musculares diferentes cada vez -un día, por ejemplo, brazos; otro, piernas; otro, cuerpo…-, en sesiones de tres series diarias que me permitan hacer ese ejercicio con pesas”, indica la coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la SEC. El peso de las mancuernas puede variar desde el medio kilo hasta lo que cada uno pueda hacer, teniendo en cuenta que se harán entre 12 y 15 repeticiones en cada serie. “No se trata de hacer ejercicios de fuerza máxima porque estamos tonificando, no musculando”, recuerda la doctora Boraita.
