Durante las vacaciones, con frecuencia descuidamos algunos hábitos saludables que solemos mantener durante el resto del año y que nos ayudan a cuidar de la salud cardiovascular. Las comidas fuera de casa pueden ser más copiosas y contener más grasas, los horarios de sueño suelen sufrir cambios y en ocasiones nos olvidamos de las rutinas deportivas que solemos mantener durante el resto del año. Todos esos cambios pueden afectar negativamente a nuestro corazón.
La vuelta al trabajo es una ocasión perfecta para empezar septiembre en plena forma cuidando al mismo tiempo de nuestra salud cardiovascular. Se trata de volver a retomar los hábitos saludables que hemos descuidado durante las merecidas vacaciones, siendo conscientes de los múltiples beneficios que pueden traernos.
En opinión de los expertos, estas son las tres claves para lograr una vuelta al trabajo saludable:
Planificar el menú semanal
Diseñar un menú semanal basado en la dieta mediterránea, planificando lo que comeremos cada día si llevamos el almuerzo a la oficina, es una buena estrategia para asegurarnos de seguir la alimentación adecuada. La dieta mediterránea se basa en vegetales, frutas y hortalizas frescas, legumbres y pescados, procurando reducir todo lo posible el consumo de productos de bollería, dulces, aperitivos salados, bebidas azucaradas y bebidas con alto contenido alcohólico. El aceite de oliva virgen como grasa principal y el consumo de pequeñas cantidades de frutos secos y cereales de grano entero o integrales también forman parte de esta dieta. En cuanto a las carnes, se aconseja limitar las procesadas, como salchichas y embutido, y priorizar el consumo de las que tienen menos grasa, como las carnes blancas.
Si además controlamos las calorías de esa alimentación, ingiriendo menos de las que gastamos, lograremos controlar los principales factores de riesgo de forma más eficaz, según concluye un estudio publicado en Revista Española de Cardiología (REC) en el que se analizó la asociación entre la adhesión a la dieta mediterránea hipocalórica y la prevalencia de hipertensión, diabetes mellitus, obesidad y niveles elevados de colesterol.
Mantener una rutina deportiva
Una manera perfecta de recuperarse de los excesos del verano es marcar una rutina deportiva semanal. La OMS recomienda a los adultos al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad intensa, lo que serían al menos entre 75 y 150 minutos semanales), mientras que para los niños y adolescentes lo ideal es que realicen una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día.
De esa forma evitaremos el sedentarismo, un importante factor de riesgo cardiovascular. Según datos del Eurobarómetro publicado en 2022, el 47% de los españoles no realiza ningún deporte o ejercicio físico, lo que sitúa a España como el noveno país de la Unión Europea con las mayores cifras de sedentarismo, situándose dos puntos por delante de la media.
Mantener un buen descanso nocturno
Mantener un buen descanso nocturno dejando que el cuerpo se ponga a punto para afrontar el día a día es esencial, según los expertos. De lo contrario, el organismo encontrará dificultades para funcionar correctamente.
Por eso, debemos dormir lo suficiente -alrededor de 7 u 8 horas- y procurar que ese sueño sea de calidad y cumpla con su función reparadora, para lo que se aconseja acostarse siempre alrededor de la misma hora para acostumbrar al organismo a una rutina horaria; cenar de forma ligera al menos un par de horas antes de irse a dormir; evitar en lo posible productos estimulantes como el chocolate o el cacao poco antes de ir a la cama, al igual que la teína, la cafeína y el alcohol, que también pueden alterar el sueño; y practicar ejercicio de forma frecuente pero no a última hora del día, ya que eleva la temperatura de nuestro cuerpo y puede dificultar el sueño.
