Los efectos del ejercicio físico sobre el sistema cardiovascular se producen por el propio ejercicio, a través de las modificaciones de los factores de riesgo coronario, o por los cambios en el estilo de vida al abandonar el sedentarismo, el tabaquismo o realizar una buena dieta. Esta acción beneficiosa se ha demostrado no sólo en sujetos sanos sino también en pacientes con cardiopatía, por lo que constituye un valioso complemento terapéutico para el control y tratamiento de numerosas patologías como la enfermedad coronaria, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la obesidad, enfermedades respiratorias e incluso la depresión.
Concretamente, el ejercicio físico tiene un efecto antiateromatoso, es decir, que disminuye el riesgo de tener aterosclerosis, tanto a nivel de las arterias coronarias como en el resto de las arterias del organismo. Reduce la adiposidad, esa famosa grasa abdominal que tiene unas connotaciones tan negativas en términos de riesgo cardiovascular, ayuda a controlar la presión arterial, regula el perfil lipídico, mejora la sensibilidad a la insulina y tiene, además, un efecto antitrombótico. El ejercicio mejora también la regulación del sistema cardiovascular en cuanto al control de la frecuencia cardiaca, tiene efectos de prevención del infarto y de la isquemia miocárdica y también acción antiarrítmica.
Pero, ¿estos beneficios son independientes del deporte que se haga? ¿Es lo mismo practicar tenis, tiro olímpico, esquí alpino o voleibol? La respuesta, según afirma la doctora Araceli Boraita, cardióloga y especialista en medicina del deporte en la Unidad de Investigación de Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Europea de Madrid, en el artículo del número 150 de la revista de la Fundación Española del Corazón, es que no.
El ejercicio más saludable desde el punto de vista cardiovascular es el ejercicio aeróbico, que se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos. Este tipo de ejercicio consigue mejorar el sistema de transporte de oxígeno, es decir, la capacidad funcional de cada individuo para realizar una determinada actividad física. Si hacemos ejercicio y nos entrenamos, podemos mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta un 20 o un 30%. Factores de riesgo como la hipertensión, el estrés, los niveles elevados de glucemia, el sobrepeso, el sedentarismo, el tabaquismo y los niveles altos de colesterol, sí los podemos cambiar o modificar haciendo ejercicio de forma regular.
¿Cuánto deporte practicar?
Para reducir el riesgo cardiovascular, el ejercicio mínimo recomendado es aquel que consigue incrementar el consumo energético en 150-200 kilocalorías diarias. Esto se alcanza realizando ejercicio moderado cinco días a la semana durante 30 minutos por sesión, o ejercicio intenso tres días a la semana en sesiones de 20 minutos de duración. En cuanto a la intensidad del ejercicio, es necesario alcanzar una frecuencia cardiaca diana para que sea eficaz disminuyendo nuestro riesgo cardiovascular. Hay que alcanzar entre el 60 y el 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima para que el ejercicio sea rentable en términos de prevención de riesgo cardiovascular. Esta frecuencia supone alcanzar un 43-65% del consumo máximo de oxígeno de cada uno. En caso contrario, será bueno en términos de calidad de vida, pero no estaremos disminuyendo el riesgo cardiovascular.
La frecuencia cardiaca es variable para cada individuo. Esta va a depender de muchos factores: el sexo, la capacidad funcional, el nivel de entrenamiento, la descarga adrenérgica (las personas nerviosas tienen una frecuencia cardiaca mayor) y la toma de medicamentos. Los pacientes que están tomando fármacos, como los betabloqueantes, van a tener una frecuencia más baja.
La frecuencia cardiaca máxima que podemos alcanzar es variable en función de la edad, siendo aproximadamente de 220 latidos por minuto (lpm) entre los 10 y los 20 años. A partir de esta edad, se reduce un latido por minuto por cada año de vida. Por ello, para conocer la frecuencia cardiaca máxima teórica tenemos que restar a 220 nuestra edad. Todos los sujetos de la misma edad tienen la misma frecuencia cardiaca máxima teórica. Sin embargo, la intensidad a la que debemos entrenar será diferente dependiendo del nivel de entrenamiento que tengamos. No es lo mismo ser sedentario que deportista aficionado, deportista de élite, padecer una cardiopatía o estar bajo tratamiento farmacológico.
El gasto energético se expresa en METs, o unidades de gasto metabólico, y en kilocalorías consumidas. Por tanto, si sabemos cuántos METs requiere una actividad o un ejercicio bastará con multiplicar estos por nuestro peso y sabremos las kilocalorías que gastaremos en una hora. Una sencilla regla de tres nos permitirá saber cuánto tiempo tendremos que estar haciendo ese ejercicio para consumir 150 kilocalorías. Puedes ver los tiempos necesarios de cada actividad deportiva para consumir 150 kilocalorías en función del peso en la figura 1 del artículo sobre deporte de la revista de la Fundación Española del Corazón que encontrarás aquí.
¿Con qué frecuencia?
La regularidad se refiere a la frecuencia de sesiones semanales, la cual varía entre tres y cinco días a la semana, según la duración e intensidad de las sesiones, la capacidad funcional de cada persona y su disponibilidad de tiempo. Para los individuos con baja capacidad funcional es recomendable realizar dos sesiones de menor duración a lo largo del día. En cuanto a la duración de la sesión de ejercicio específico para mejorar o mantener una buena capacidad funcional, aparte del período de calentamiento y la recuperación, puede variar entre 30 y 60 minutos, dependiendo del nivel inicial y los objetivos. Al inicio del programa se aconsejan sesiones de entre 20 y 30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos, siempre en función del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados. En general, son más recomendables sesiones a menor intensidad y más prolongadas, ya que permiten asegurar un gasto calórico suficiente y ayudan a prevenir lesiones.
¿Durante cuánto tiempo?
La etapa de mantenimiento de la condición aeróbica suele empezar a los seis meses del inicio del programa de entrenamiento. De hecho, hay evidencia de que el tiempo necesario para obtener mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria difiere del necesario para modificar otros factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En resumen, el balance entre los riesgos y beneficios de la práctica de actividad física es claramente favorable a los beneficios, sobre todo cuando esta se realiza de forma regular. Los beneficios del ejercicio se obtienen a cualquier edad, y aunque nunca es tarde para comenzar, lo mejor es empezar cuanto antes, ya desde la infancia.
