Hoy en día es indiscutible que el ejercicio físico aporta múltiples beneficios para desarrollar y mantener un estado saludable.
Hoy en día es indiscutible que el ejercicio físico aporta múltiples beneficios para desarrollar y mantener un estado saludable.
Con respecto al ejercicio aeróbico hace mucho tiempo que se conocen y se aceptan los beneficios que tiene sobre el sistema cardiovascular y respiratorio. En cambio, los ejercicios de fuerza (entendiendo a estos como los destinados a demandar de forma importante al sistema neuromuscular) se han analizado con cierta controversia al respecto por el estrés que supondrían al sistema cardiovascular.
A día de hoy la evidencia es cada vez más contundente respecto a que realizar determinados programas de entrenamiento de fuerza no es perjudicial, sino que aporta beneficios muy importantes para la salud cardiovascular. Evidentemente que no todo vale, y este tipo de trabajos hay que realizarlos en el contexto adecuado. Es decir, con una planificación que se adapta a las necesidades, posibilidades y limitaciones de cada sujeto (que debería incluir una valoración inicial), la realización correcta de los ejercicios con los ajustes correspondientes y una valoración constante para ver si los efectos del programa son los deseados.
Dicho esto, a continuación, se desarrollarán algunos temas generales que pueden ser útiles para las personas que quieran incurrir en el entrenamiento de la fuerza o que ya hagan este tipo de ejercicios por cuenta propia.
Beneficios
Los principales beneficios están relacionados con:
- Mejorar la funcionalidad general.
- Limitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y al sedentarismo.
- Optimizar la composición corporal (reducción de masa grasa y aumento o mantenimiento de la masa muscular).
- Mejoras a nivel metabólico (sobre todo relacionado con el metabolismo de la insulina).
- Disminución de la presión arterial (a medio y largo plazo).
- Mejorar la densidad ósea.
- Mejora de aspectos relacionados con la salud y calidad de vida de los adultos mayores (reducción de riesgo de caídas, disminución de la dependencia; etc.).
Recomendaciones generales
Frecuencia
Una sesión semanal de entrenamiento de la fuerza puede ser suficiente para apreciar beneficios. Esto es eficaz cuando el sujeto se está iniciando en este tipo de actividades y, seguramente, al cabo de poco tiempo ya no se lograrán mejoras. Para mayores beneficios, recomendamos realizar dos a tres sesiones semanales y que estén separadas entre 48 y 72h. Así seguramente habrá una buena recuperación entre sesiones.
Ejercicios
Tradicionalmente se realizan ejercicios que tengan que ver con el desplazamiento de una resistencia (mover una carga) o en mantener una posición un tiempo determinado. Esta resistencia puede ser constituida por un objeto, máquina o el propio peso corporal. Hoy en día, además de los típicos materiales que hay en los gimnasios, se puede encontrar una gran oferta de elementos y máquinas que permiten estímulos muy diferentes como, por ejemplo, bandas elásticas, sistemas de entrenamiento en suspensión, electro estimulación, bases inestables, etc.
Con respecto a los ejercicios, los hay de mayor y menor complejidad técnica y con mayor o menor implicación de segmentos corporales (más globales o más analíticos). En cualquier caso, lo lógico es aprender a realizar los de menor complejidad hasta que se tenga cierto control sobre estos, para luego pasar a realizar otros de mayor dificultad. Por ejemplo, es más fácil entrenar con máquinas que guíen el movimiento (típicas máquinas de gimnasio) que con pesos libres (mancuernas; barras; discos; etc.).
Una buena idea sería optar por ejercicios que comprendan movimientos que involucren a más de una articulación para desarrollar la fuerza estimulando la coordinación de varios grupos musculares. Por ejemplo, realizar una tracción horizontal en una polea (conocido como “remo”) en lugar de una flexión de codo con mancuerna (conocido como “curl de bíceps”), ya que en este “remo”, además de los músculos implicados en la flexión del codo, se involucran otros como los músculos de la zona dorsal de cuerpo, por lo que tendríamos un trabajo más completo.
Si el objetivo es la salud, es recomendable realizar sesiones que impliquen un trabajo global (todo el cuerpo), y más si se realizarán dos o tres veces por semana. Para esto son efectivos los ejercicios que impliquen movimientos de empuje y tracción en diferentes planos por parte de los miembros superiores e inferiores y, de ser posible, de cierta amplitud. Los ejercicios que están enfocados al tronco corporal, actualmente conocido como “core”, suelen consistir en mantener una posición ante una carga, que conlleven una importante activación de los grupos musculares de esta zona corporal, o también realizar movimientos que involucren flexión, extensión y rotación del raquis.
Volumen
El volumen es la cantidad de ejercicios que se realiza y se suele medir por el número de veces que se ejecuta un ejercicio, llamadas repeticiones. Estas repeticiones se suelen agrupar en subgrupos llamadas series. En ejercicios que consistan en mantener una posición, el volumen sería el tiempo que se mantenga esa posición.
El volumen tiene relación directa con la intensidad de la carga lo que explicaremos a continuación.
Intensidad
La intensidad es el esfuerzo que supone para una persona la realización de un determinado ejercicio y está relacionada no solo con la magnitud de la resistencia (kilogramos, por ejemplo) si no también con el tiempo que se aplique la fuerza (número de repeticiones o tiempo), la velocidad a la cual se realice el movimiento y la recuperación entre otras variables. Estas determinarán en gran medida el efecto de entrenamiento.
Durante mucho tiempo se utilizó la medición directa (mediante un test) de una repetición máxima (1RM) para determinar la capacidad de fuerza en un determinado ejercicio. La 1RM representaría la mayor carga que un individuo puede realizar en una repetición. Además de medirla directamente también se han propuesto cálculos para estimarla.
Teóricamente, teniendo la 1RM, se establece la intensidad de un trabajo en función de un porcentaje de esta y un número determinado de repeticiones.
Esta forma de trabajo tiene muchas limitaciones por lo que hoy en día no se suele utilizar en este sentido, algunas son:
- Se debe conocer, aproximadamente, el nivel de fuerza de la persona que realizará el test de 1RM o para realizar el cálculo.
- Se debe tener experiencia previa en el entrenamiento de la fuerza y controlar el ejercicio en cuestión.
- No tiene que haber limitaciones físicas de ningún tipo.
- El tiempo válido para utilizar este valor como referencia es escaso por lo que habría que recalcular o medir la 1RM con cierta frecuencia.
- La realización de un test de 1RM lleva bastante tiempo.
- El dato obtenido no es representativo de la capacidad de fuerza ya que no tiene en cuenta la variable tiempo (velocidad a la que se aplica la fuerza).
- La medición de la 1RM puede conllevar mayor riesgo de lesión (porque la idea es buscar una carga máxima).
Para medir la intensidad de forma precisa es necesaria la medición y análisis de diferentes parámetros que requiere de una tecnología específica y solo al alcance de quienes cuenten con un profesional cualificado. Como, por ejemplo, el control de la velocidad de ejecución de determinados ejercicios.
Una forma fácil y útil para medir la intensidad es utilizando una escala de valoración de la apreciación subjetiva del esfuerzo como, por ejemplo, la OMNI-RES expuesta en la siguiente tabla:
Tabla 6. Escala para valorar el esfuerzo OMNI-RES. Robertson y col. 2003
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Puntuación |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
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Referencia |
Extremadamente fácil |
Fácil |
Algo Fácil |
Algo duro |
Duro |
Extremadamente duro |
Otra forma muy útil para medir la intensidad es utilizar lo que se conoce como “carácter del esfuerzo” (CE) que está representado por el número de repeticiones realizadas en relación con las posibles a realizar (estimadas). Esto es más fácil de lo que parece, por ejemplo, hacer 6 repeticiones de 10 posibles no representa la misma intensidad que hacer 8 de 10 posibles. Si bien es algo aproximado, el CE es muy útil y efectivo para determinar lo que representa una carga.
En líneas generales podríamos decir que el CE puede ser bajo; medio; alto o máximo en función de cuantas repeticiones se decida hacer de las posibles:
CE Bajo: donde se ejecutarán un número de repeticiones igual o inferior a la mitad a las posibles – Por ejemplo 10 de 20 posibles.
CE medio: donde se ejecutarán un número de repeticiones entre la mitad dos tercios de las posibles – Por ejemplo 10 de 15 posibles.
CE Alto: donde se ejecutarán un número de repeticiones mayor a dos tercios de las posibles – Por ejemplo 12 de 15 posibles.
CE máximo: sería hacer el máximo número de las repeticiones posibles.
Con respecto a esto último es importante destacar que se pueden obtener los mismos beneficios (e incluso superiores) realizando menos de las repeticiones posibles (CE bajo y medio) que trabajando hasta el fallo muscular (CE máximo), sobre todo si se ejecuta el ejercicio a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica (esto sería en el “empuje” en un ejercicio de “empuje” o en la “tracción” en un ejercicio de “tracción). Este tipo de trabajo representan un ejercicio más seguro; efectivo y con un grado de fatiga menor que los trabajos “al fallo” (todas las repeticiones posibles). Para realizar ejercicios a máxima velocidad es necesario tener un buen control técnico del mismo.
Recuperación
El tiempo y tipo de recuperación que se utilice puede ser muy variado ya que dependerá en gran medida de la intensidad de los ejercicios y de cómo se organice la sesión, por lo que puede variar entre muy pocos segundos a minutos. Normalmente a mayor intensidad mayor tiempo de recuperación y viceversa.
Los tiempos de recuperación para ejercicios que involucren movimientos que demanden la acción de los mismos músculos suelen ser entre 45” a 3´, dependiendo de la intensidad.
Entrenamiento de fuerza y afecciones cardiovasculares
Las personas con afección cardiovascular pueden tener limitaciones para realizar ejercicios. Es el médico quien determinará la capacidad funcional (a nivel cardiovascular), los límites y recomendaciones para la práctica de ejercicio físico.
Se recomienda tener especial atención a los ejercicios con cargas muy altas y en muchos casos puede que haya que evitarlos. Aún así, es posible tener importantes ganancias trabajando con cargas moderadas o bajas. El entrenamiento de fuerza representa un pilar fundamental para mejorar la capacidad funcional y la salud de las personas con afecciones cardiovasculares.
Otra cuestión a tener en cuenta es realizar los ejercicios sin contener la respiración porque puede tener efectos no deseados sobre el sistema cardiovascular.
Para este grupo de personas recomendamos que el control de la actividad sea realizado por especialistas en el área.
Resumen
Por lo expuesto hasta aquí recomendamos a todas aquellas personas que tengan como objetivo la mejora y mantenimiento de la salud:
- ¡Entrenar la fuerza! porque se pueden obtener grandes beneficios.
- Buscar la supervisión profesional adecuada. Sobre todo, si se presenta algún tipo de afección y/o limitación.
- Realizar el entrenamiento con una frecuencia mínima de 2 veces por semana con 48h de diferencia entre ellas.
- Controlar la ejecución de los ejercicios seleccionados intentando hacerlos lo mejor posible.
- Entrenar la fuerza de todos los segmentos corporales en cada sesión.
- Realizar ejercicios de empuje y tracción tanto de tren superiores e inferiores en diferentes planos como también ejercitar la zona central del cuerpo (“core”).
- Trabajar con ejercicios que representen una carga moderada de esfuerzo (3 a 7 en la escala OMNI-RES) y con un carácter del esfuerzo medio (dejando al menos un tercio de las repeticiones posibles por hacer) podría ser una buena opción sobre todo en personas nóveles o con algún tipo de limitación física.
- Realizar la fase concéntrica a alta velocidad (solo para quienes puedan y tengan un buen control en la ejecución).
- Prestar especial atención a las características de los ejercicios en personas que sufran de afección cardiovascular y tengan limitaciones al respecto (sobre todo la intensidad y la respiración).
- Alternar sesiones de fuerza con otras de ejercicio aeróbico representa una muy buena medida para mejorar y mantener el estado de salud. ¡Y si a esto le sumamos actividades para mantener la amplitud de movimiento mejor aún!
