Cada vez son más populares las competiciones amateurs de deportes de resistencia como las carreras a pie, carreras por montaña, triatlones o pruebas ciclistas. Muchas de estas competiciones pueden suponer un estrés añadido sobre el sistema cardiovascular por su duración y por las condiciones ambientales en las que se desarrollan.
Cada vez son más populares las competiciones amateurs de deportes de resistencia como las carreras a pie, carreras por montaña, triatlones o pruebas ciclistas. Muchas de estas competiciones pueden suponer un estrés añadido sobre el sistema cardiovascular por su duración y por las condiciones ambientales en las que se desarrollan.
Avituallamientos en competiciones de resistencia aeróbica y corazón
Al competir nos deshidratamos siempre un poco, en ambientes calurosos y húmedos, más aún. Cuanto más dura la actividad este proceso es mayor. Esta situación hace que el corazón trabaje a mayor frecuencia, lo que aumenta la demanda del musculo cardiaco y, además, favorece el aumento de la temperatura corporal que es otra cosa a evitar.
Uno de los objetivos principales de las personas con afecciones cardiovasculares es practicar ejercicio porque ya hemos visto lo beneficioso que puede ser, pero minimizando el estrés sobre el sistema cardiovascular. Así que, si optamos por ejercitarnos o participar en alguna competición (los que puedan claro está), además de ir preparados y controlar la intensidad de la actividad hay que prestar atención a ciertas cuestiones con respecto a los avituallamientos que serán de gran utilidad.
Objetivos de hidratación y alimentación
La recomendación para hidratarse durante entrenamientos o competiciones en ambientes calurosos y húmedos es ingerir agua a razón de 400ml a 600ml por hora de duración. El agua debe ir acompañada por sales donde hay que prestar especial atención al sodio ya que es el principal responsable de mantener los líquidos corporales en los sitios deseados. Hay que intentar ingerir aproximadamente 0,5g de sodio por hora de actividad.
Estas son recomendaciones que variarían en función de la tasa de sudoración individual y suelen ser menores en ambientes fríos.
Independientemente de las condiciones ambientales recomendamos beber en presencia de sed, ya que tomar más agua de la necesaria puede resultar peligroso para la salud y siempre con la cantidad necesaria de sales.
En términos generales el objetivo sería no perder más de un 2 a 3% de peso corporal al finalizar un entreno o competición. Esto es fácil de calcular si el deportista se pesa antes y después del entrenamiento o competición.
Con respecto a la alimentación, parece útil para sostener el rendimiento en actividades que duren más de una hora tomar entre 30g y 90g de carbohidratos por hora, independientemente del peso corporal. Cuanto más larga es la actividad (>3h) parece más efectivo alcanzar los 90g, pero mejor no pasar de esta cantidad porque es lo máximo que se puede metabolizar. Este tipo de alimentación evitará bajones prematuros de rendimiento y hará la actividad más llevadera. Pudiendo así evitar quedar expuestos y con pocas fuerzas durante la competición.
Para alcanzar estos objetivos, además de beber el agua correspondiente, se pueden tomar comprimidos de sales u optar por polvos de sales para mezclar con el agua. Hoy en día se pueden adquirir comprimidos y polvos diseñados específicamente para estas actividades que tienen el contenido idóneo de minerales.
Otra opción son las bebidas isotónicas que llevan agua, sales y además carbohidratos a razón de 25 a 35g por cada 500ml.
Si se opta por agua y sales, el alimento habría que tomarlo de otra forma, siendo lo más común los geles y barritas.
Igualmente, recomendamos leer los ingredientes de las marcas que se decida utilizar para conocer qué características tienen ya que hay mucha variedad en el mercado.
Todas estas cuestiones mejor practicarlas durante los entrenamientos para no tener problemas durante la competición, sobre todo a nivel digestivo.
Otro detalle interesante y que puede ayudar a mantener una buena hidratación es que la bebida que se utilice tenga un sabor agradable ya que está visto que, si es así, los deportistas beben en mayor cantidad. Servirá de poco llevar una bebida con los ingredientes apropiados si el sabor resulta desagradable ya que a medida que pase el tiempo será difícil seguir bebiendo con regularidad.
Avituallamientos: recomendaciones
Localización
Conocer de antemano dónde estarán los avituallamientos es importante para prever la cantidad de líquido, minerales y comida que serán necesarios para completar la distancia entre ellos. Esto dependerá de cuanto se tarde en recorrer el trayecto en cuestión.
Mejor ser precavidos en esta cuestión y coger bebida y comida suficiente por si los cálculos no son correctos, o por si sucede algún imprevisto que haga que se tarde más de la cuenta en completar la distancia.
Características
La mayoría de competiciones dan mucha información en cuanto a los avituallamientos. Además de la localización de los mismos se puede conocer qué tipo de alimentos y bebidas tendrán. Inclusive algunos hasta suelen indicar las marcas de algunos productos y bebidas, por lo que es bastante fácil poder gestionar cada uno de la forma que se crea más conveniente.
Las competiciones muy largas, normalmente, dan la posibilidad de realizar algún avituallamiento personalizado para que el deportista deje el material que quiera. Otras permiten la asistencia externa en algunos puntos para que alguien le lleve al deportista lo que necesite.
Con toda esta información solo queda establecer una buena estrategia para darles un uso correcto. Para esto hay que conocer el posible rendimiento que se tendrá durante la prueba y así estimar los tiempos de paso por los diferentes puntos. Siempre es mejor tener en cuenta el peor pronóstico, en todo caso si sale mejor de lo previsto irá sobrando bebida y comida, pero es mucho más seguro que quedarse sin provisiones antes de tiempo.
Materiales y previsión meteorológica
El uso de los avituallamientos también tiene que ver con las condiciones ambientales en las que se desarrollará la competición por lo que es importante conocer el pronóstico del tiempo para el día en cuestión.
La cantidad de bebida y alimentos necesarios dependerá en gran medida de la temperatura y humedad, siendo mayores en condiciones calurosas, pero siempre dentro de las cantidades recomendadas.
La utilización de material adecuado también puede afectar a las demandas de bebida y alimentos, así que recomendamos utilizar ropa para mantenerse fresco en climas calurosos y prever abrigo suficiente en ambientes fríos.
Como comentamos antes, algunas competiciones de muy larga duración permiten cambios de ropa y dejar material de recambio en algún avituallamiento. En estos casos mejor dejar allí ropa de recambio por si no se está cómodo con lo que se está utilizando.
