Zonas de intensidad del entrenamiento aeróbico

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Existen diferentes formas para determinar las zonas de entrenamiento en esfuerzos de resistencia aeróbica, pero independientemente de cual usemos, todas deberían basarse en tres hitos de la fisiología que se pueden determinar mediante el análisis de los gases respiratorios en una prueba de esfuerzo (ergoespirometría) o mediante otros test (diferentes test de campo, prueba de esfuerzo con medición de lactato, etc.)

Existen diferentes formas para determinar las zonas de entrenamiento en esfuerzos de resistencia aeróbica, pero independientemente de cual usemos, todas deberían basarse en tres hitos de la fisiología que se pueden determinar mediante el análisis de los gases respiratorios en una prueba de esfuerzo (ergoespirometría) o mediante otros test (diferentes test de campo, prueba de esfuerzo con medición de lactato, etc.)

Estos hitos fisiológicos representan un área de intensidad de esfuerzo y son los siguientes: 

• 1º Umbral ventilatorio
• 2º Umbral ventilatorio
• Máximo consumo de oxígeno

1º Umbral Ventilatorio 

También conocido como “umbral aeróbico” es un área de baja o muy baja intensidad. Se considera que a una intensidad igual o inferior a esta área la energía se obtiene sobre todo por la utilización de las grasas y a intensidades superiores a este umbral comienza a ser más importante el aporte de energía por la vía metabólica de los carbohidratos. Dependiendo de varios factores, como la hidratación y alimentación entre otros, esta intensidad puede ser sostenida varias horas antes de que se produzca la fatiga. El tiempo que puede ser sostenida una intensidad lo llamaremos, de ahora en adelante, tiempo límite. Teniendo en cuenta esto el lector puede hacerse una idea de que nivel de esfuerzo estamos hablando. 

2º Umbral Ventilatorio 

También conocido como “umbral anaeróbico” (aclarando que es un término incorrecto). Es un área de intensidad de ejercicio a partir de la cual el aporte de energía por la vía metabólica de los carbohidratos es casi exclusivo y, por lo general, el tiempo que puede ser sostenida esta intensidad suele ser entre 30´y 60´, aunque depende de cada deportista. A intensidades superiores este tiempo se va reduciendo a medida que aumentemos la intensidad. Tradicionalmente se considera que las intensidades iguales o superiores a esta área son de alta intensidad.

Este segundo umbral representa una intensidad cercana a lo que se conoce como “segundo umbral de lactato”; “máximo estado estable de lactato” o “umbral funcional de potencia” (FTP en ciclismo) que se determinan por diferentes test. 

Máximo consumo de oxígeno 

También conocido como “potencia aeróbica máxima” o “VO2máx”. Representa la máxima capacidad del organismo para captar: transportar y utilizar el oxígeno por parte de los músculos partícipes en un esfuerzo. Podríamos decir que representa la máxima intensidad que es posible sostener mediante vías metabólicas oxidativas (aeróbicas). El tiempo límite a esta intensidad suele rondar entre 3 y 6 minutos. 

Tomando como ejemplo el atletismo podríamos decir que un maratón se corre a intensidad cercana al 1º umbral ventilatorio (probablemente algo más intenso); un 10000m se corre a una intensidad cercana al 2º umbral ventilatorio (dependiendo del nivel del deportista claro está) y que las competiciones de 1500m y 3000m serían a intensidades que ronden el VO2máx. 

Para poder controlar a qué intensidad estamos realizando un esfuerzo se suele asociar a estos hitos fisiológicos una determinada frecuencia cardiaca, una velocidad de desplazamiento o potencia de trabajo (vatios en ciclismo) y una apreciación subjetiva del deportista sobre el esfuerzo realizado. 

Zonas de entrenamiento: modelo de 3 zonas

Teniendo en cuenta los hitos fisiológicos descritos anteriormente podemos diferenciar tres zonas de intensidad del entrenamiento aeróbico de forma muy clara: 

• Zona 1: igual o inferior al primer umbral ventilatorio
• Zona 2: entre el primero y el segundo umbral ventilatorio
• Zona 3: igual o superior al segundo umbral ventilatorio

En la tabla 4 se puede observar lo que representa normalmente el esfuerzo en cada uno de las zonas teniendo en cuenta la intensidad de forma general, el porcentaje del consumo máximo de oxígeno y el RPE. Esto último es la valoración del esfuerzo percibido por el deportista utilizando una escala de 6 a 20 (tabla 4.1).

Tabla 4. Zona de intensidad según el modelo de tres zonas

Tabla 4.1 Escala para valorar la percepción del esfuerzo

Efectos y otras consideraciones a tener en cuenta al entrenar en cada zona 

Los beneficios del entrenamiento aeróbico son varios y se logran, sobre todo, mediante adaptaciones en los sistemas neuromuscular, endocrino, metabólico, cardiovascular y respiratorio. A continuación, expondremos brevemente los efectos inmediatos y las adaptaciones que podríamos conseguir entrenando en cada fase, así como algunas cuestiones a tener en cuenta. 

Adaptaciones – Zona 1 

• Adaptación de los músculos implicados a contraerse a una velocidad determinada por periodos prolongados. Esto se logra principalmente en las fibras musculares tipo I, también conocidas como “fibras de contracción lenta”.
• Mayor eficiencia del sistema neuroendocrino. Reducción de la concentración de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) para la misma intensidad de esfuerzo. Las catecolaminas son hormonas relacionadas con el estrés y el esfuerzo, su segregación aumenta exponencialmente a determinadas intensidades de esfuerzo.
• Aumento de la secreción de insulina durante el esfuerzo.
• Optimización de la oxidación de las grasas (ácidos grasos).
• Mayor resistencia de los músculos implicados en la respiración en esfuerzos prolongados.
• Disminución de la frecuencia cardiaca y aumento del volumen sistólico durante el esfuerzo.
• Menor demanda de oxígeno del corazón durante el esfuerzo.
• Reducción de la presión arterial.
• Menor consumo de oxigeno general a baja intensidad de esfuerzo. 

Otras consideraciones – Zona 1 

El ejercicio en esta área puede tener algunos efectos no deseados, sobre todo cuando su duración es muy larga. Algunos de ellos son: 

• Efecto catabólico sobre la masa muscular por la necesidad de utilizar las proteínas como sustrato, esto se traduce en una disminución de la masa muscular, lo cual puede derivar en fatiga crónica. Y, además, es un tejido que es importante mantener ya que puede ser relevante en personas con determinadas afecciones como, por ejemplo, en el síndrome metabólico.
• Si se practica ejercicio de muy larga duración en esta zona con condiciones ambientales de alta temperatura y/o humedad el sistema cardiovascular puede ser sometido a más estrés del habitual. Además, podemos tener mayor riesgo de sufrir un golpe de calor o fatiga por hipertermia. Es importante evitar estas situaciones si se quiere minimizar estos riesgos y, de no ser posible, establecer un buen protocolo de adaptación al calor como también prestar especial atención a la hidratación y el uso de ropa adecuada. Esto también es aplicable al ejercicio en zona 2.

Adaptaciones – Zona 2 

• A nivel neuromuscular esta zona tiene una mayor demanda que la zona 1 por la necesidad de una mayor velocidad de desplazamiento. Por lo tanto, tiene mayores efectos sobre la resistencia sobre distintos tipos de fibras musculares, tipo I y tipo II  mayoritariamente (las fibras tipo IIa son un tipo intermedio entre las conocidas como “lentas” y “rápidas”).
• Optimización tanto de la oxidación de las grasas como de los hidratos de carbono.
• Aumento de la resistencia de los músculos respiratorios a intensidad moderada y de media duración.
• En esta fase el volumen sistólico (cantidad se sangre bombeada por latido) alcanza su valor máximo, por lo que el estímulo de entrenamiento puede provocar mejoras en este aspecto.
• Disminución de la resistencia vascular periférica y la presión arterial diastólica.
• Menor exigencia de oxígeno del musculo cardiaco (miocardio).

Otras consideraciones – Zona 2 

• Alta demanda de carbohidratos como sustrato energético, lo que puede provocar un estado de depleción de este sustrato (niveles bajo de las reservas del mismo), sobre todo si la dieta no es la adecuada. Esto, en determinados casos, puede favorecer la pérdida de masa muscular que, como dijimos antes, suele ser un efecto no deseado.
• Esta zona produce un aumento mayor de la segregación de la hormona noradrenalina que la zona 1, algo que podría ser importante tener en cuanta en cuenta en personas con limitaciones de la capacidad funcional a nivel cardiovascular.
• Este tipo de entrenamiento puede provocar una considerable fatiga. Lo que conlleva un mayor tiempo de recuperación.

Adaptaciones – Zona 3

• Alta demanda neuromuscular por la necesidad de un mayor desarrollo de fuerza para poder desplazarse a mayor velocidad. Esto conlleva el reclutamiento de fibras musculares de tipo I; IIa y IIx, estas últimas son conocidas como “de contracción rápida”. Al entrenar en esta zona el sistema neuromuscular logrará las adaptaciones necesarias para poder realizar contracciones a mayor velocidad como también una mejora en la coordinación de los diferentes grupos musculares implicados en el gesto motor. Esto se traduce en mejoras de la fuerza específica de una modalidad deportiva.    
• Aumento de la actividad simpático-adrenal (mayor segregación de catecolaminas como la adrenalina y noradrenalina) que se asocia a una mayor demanda del corazón.
• Mayor eficiencia del metabolismo de los carbohidratos para poder obtener energía de forma rápida.
• Mejora de la respuesta de los músculos respiratorios para tolerar este tipo de actividades.
• A largo plazo el entrenamiento en esta zona produce un aumento de la capacidad de llenado del corazón, una de las causas que permitirá tener un mayor aporte de sangre a los músculos activos.
• Mejora de la distribución y flujo de la sangre en los músculos activos.
• Aumento del consumo máximo de oxígeno (hasta un 20%).

Otras consideraciones – Zona 3 

• Uno de los principales inconvenientes que puede tener el trabajo en esta zona es sobre todo en personas con limitaciones por afecciones cardiovasculares. Es importante destacar que a partir del 2 umbral ventilatorio la actividad hormonal simpático-adrenal (adrenalina y noradrenalina) es cada vez más alta, aumentando a medida que aumenta la intensidad del ejercicio y esto supone una alta demanda de sistema cardiovascular. Por lo tanto, en personas que no quieran alcanzar este estado, el control de este hito fisiológico es de especial interés.

Diferencias de intensidad de esfuerzo en una misma zona 

El modelo de 3 zonas presenta muchas diferencias en los efectos del esfuerzo según dónde se esté trabajando en una misma zona. Por ejemplo, no representa lo mismo trabajar a una intensidad ligeramente superior al 2º umbral ventilatorio que a una intensidad muy cercana al consumo máximo de oxígeno. Los dos trabajos estarían incluidos en lo que conocemos como “zona 3” pero en los extremos de la misma.

Consideramos que este modelo es muy práctico para entender a nivel global lo que supone la intensidad del ejercicio aeróbico y por esto lo exponemos. Para un mayor control de los efectos del ejercicio, es necesario ajustar de forma correcta las áreas o zonas utilizando modelos más detallados.