En 1989, y después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron, por primera vez, la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces, la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención de esta enfermedad.
Respuesta de la tensión arterial al ejercicio
Antes de hablar de esto vamos a comentar cuál es la tensión normal sin el ejercicio. A groso modo se considera que debes tener cuando estés tranquilo y en reposo una tensión menor de 140/90 mmHg y más baja cuando te encuentres durmiendo. Si te acaban de diagnosticar de hipertensión arterial o notas que tu tensión es alta es posible que te metas en un círculo vicioso: si ves que está elevada la próxima vez que te la tomes posiblemente no estarás tranquilo, por lo que puede ser que salga algo más alta de lo que debería y así sucesivamente en las siguientes tomas. Ante esta situación lo mejor es que consultes con un especialista. Evidentemente la tensión no es siempre la misma y no siempre tiene que estar por debajo de 140/90 mmHg: ante estrés, dolor o con el ejercicio la tensión lo normal es que suba. Al terminar el ejercicio, lo habitual es que, tras el pico máximo de actividad física, suba la tensión alta y la baja se mantenga igual o incluso disminuya. Esto hace que, si ya basalmente la tienes mal controlada, cuando hagas ejercicio se puede convertir en un peligro (puede subir en exceso), por eso es tan importante su control. Una vez pasados unos minutos tras finalizar la actividad física, es posible que tengas la tensión más baja de lo que la sueles tener normalmente, debido a la vasodilatación periférica que se produce tras el esfuerzo.
Soy deportista y me ha diagnosticado hipertensión. ¿Puedo seguir realizando deporte?
Casi con toda probabilidad podrás seguir realizando actividad física, pero tienes que consultar con tu médico (la respuesta final será suya) y comprobar que tienes las cifras tensionales bien controladas. Si no es el caso porque todavía no has conseguido que tu control sea óptimo, te aconsejamos que durante este periodo no compitas y no realices ejercicio físico exhaustivo. Por supuesto, los ejercicios de fuerza maximales en esta fase están contraindicados. Una vez que ya tengas un buen control, la restricción de la actividad física será mínima. Evidentemente, hay que hacer una valoración en conjunto y ver si tienes otros factores de riesgo que puedan influenciar en la prescripción de ejercicio físico.
Los programas más efectivos suelen ser aquellos que incluyan actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar en ocasiones a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad. Como en el anterior punto, lo aconsejable es que consultes con tu médico, por supuesto, que compruebes que las cifras de tensión arterial están bien controladas. En cuanto a los ejercicios de fuerza, te aconsejamos que realices unas 3-4 series con un número de repeticiones que siempre te permitan hacer 4-5 repeticiones más. Recuerda que probablemente en tu caso sólo necesitarás mantener masa muscular o bien si tu nivel es muy básico ganar algo de fuerza para que mejore tu calidad de vida, por lo que no tiene sentido que hagas ejercicios maximales. Lo mejor es que pidas consejo a un profesional de la actividad física para que los ejercicios tengan una buena técnica y de este modo evitar lesiones. Enhorabuena por la iniciativa de cambiar tu estilo de vida y comenzar con la actividad física. Posiblemente esta sea la mejor inversión en salud que puedas hacer y es probable que incluso sea necesario reducir la dosis de los medicamentos para controlar la tensión, sobre todo si pierdes peso de forma significativa.
Beneficios de la práctica deportiva. Me han diagnosticado hipertensión arterial y me han recomendado que comience a hacer algo de actividad física... ¿pero cuál?
- Te sentirás progresivamente más sano y en mejor forma física.
- Ayuda a controlar el peso corporal y previene la obesidad.
- Ayuda a que el corazón funcione mejor: reduce el número de latidos por minuto, mejora su contracción y desarrolla nuevas arterias.
- Ayuda a controlar la ansiedad, la depresión y el estrés.
- Ayuda a controlar la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa y esto se traduce en una clara mejoría del riesgo cardiovascular (accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio...)
