Pequeños aliados con grandes beneficios para el corazón
Pequeños aliados con grandes beneficios para el corazón
Los frutos secos son alimentos sencillos, muy nutritivos y con un papel destacado dentro de una alimentación cardiosaludable. Su consumo habitual se ha asociado con una mejora del perfil lipídico, ayudando a reducir el colesterol total y el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.
Incorporarlos de forma regular en la dieta es una estrategia fácil y eficaz para cuidar la salud cardiovascular.
¿Por qué son buenos para el corazón?
Aunque son alimentos energéticos, los frutos secos destacan por la calidad de sus grasas, mayoritariamente insaturadas, que tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.
Además, aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que contribuyen a reducir la inflamación y a proteger las arterias.
¿Qué aportan desde el punto de vista nutricional?
Los frutos secos comparten una composición similar, con algunas diferencias entre variedades:
- Son alimentos concentrados en energía, pero muy ricos en nutrientes.
- Contienen poca agua.
- Aportan una elevada cantidad de grasas saludables, sobre todo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
- Las nueces destacan por su contenido en omega-3, especialmente beneficioso para el corazón.
- Son una buena fuente de proteínas vegetales.
- Aportan fibra, que contribuye al control del colesterol y a la salud digestiva.
- Son ricos en vitamina E y vitaminas del grupo B.
- Contienen minerales importantes como calcio, magnesio, potasio, fósforo, hierro y zinc.
La castaña es una excepción dentro del grupo, ya que contiene muy poca grasa y una composición más similar a la de los cereales.
¿Qué frutos secos podemos incluir?
En la alimentación habitual se incluyen frutos secos como:
- Almendras.
- Avellanas.
- Nueces.
- Pistachos.
- Anacardos.
- Nueces pecanas.
- Nueces de macadamia.
- Piñones.
También se suelen agrupar en este conjunto algunas semillas, como las de girasol o calabaza, y alimentos como el cacahuete que, aunque botánicamente es una legumbre, nutricionalmente se comporta como un fruto seco.
¿Cuántos frutos secos se recomienda consumir?
Las recomendaciones actuales aconsejan consumir al menos 3 raciones a la semana, aunque pueden incluirse con mayor frecuencia dentro de una dieta equilibrada.
Una ración equivale aproximadamente a 20 - 30 gramos, es decir, lo que cabe en un puñado con la mano cerrada.
Es preferible elegir frutos secos naturales o tostados sin sal, evitando las versiones fritas o con azúcares añadidos.
Ideas sencillas para incorporarlos en el día a día
Los frutos secos son muy fáciles de integrar en la alimentación habitual:
- Añádelos al desayuno, por ejemplo, en el yogur, fruta o tostadas.
- Incorpóralos a ensaladas o platos principales, aportando textura y sabor.
- Utilízalos en postres caseros o como topping.
- Tómalos como tentempié entre horas en sustitución de productos ultraprocesados.
Consejos de conservación
Debido a su contenido en grasas, los frutos secos pueden perder calidad y alterar su sabor si no se conservan adecuadamente. Para mantener su calidad:
- Guárdalos en recipientes bien cerrados.
- Protégelos de la luz directa.
- Consérvalos en un lugar fresco y seco.
De este modo, preservan mejor su sabor y valor nutricional.
Un mensaje clave para tu corazón
Los frutos secos, consumidos en la cantidad adecuada, no solo no perjudican la salud cardiovascular, sino que la protegen activamente. Incluirlos de forma regular dentro de una alimentación equilibrada y variada es una forma sencilla y sabrosa de cuidar el corazón.
Bibliografía
- Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre, por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español. https://www.boe.es/buscar/pdf/1967/BOE-A-1967-16485-consolidado.pdf
- Fundación Española de la Nutrición. Informe frutos secos. https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/009-Frutos-Secos.pdf
- León, R., & Solís, J. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL-colesterol. Revista Costarricense de Salud Pública, 21(2). https://www.scielo.sa.cr/pdf/rcsp/v21n2/art08v21n2.pdf
- Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española. (2022). AESAN. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf
